Zeitumstellung: Europa dreht die Uhren zurück

Millionen Europäer stellen am Sonntag, 26. Oktober, ihre Uhren um eine Stunde zurück – doch die Winterzeit bringt mehr als nur eine Stunde extra Schlaf. Gesundheitsexperten warnen vor den Folgen für den Biorhythmus und geben konkrete Tipps für eine sanfte Umstellung.

Die jährliche Zeitumstellung ist weit mehr als nur ein kleines Ärgernis im Kalender. Der abrupte Wechsel kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus erheblich durcheinanderbringen und zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsproblemen führen. Schlafmediziner betonen: Wer sich richtig vorbereitet, kommt deutlich besser durch die Umstellung.
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Schritt für Schritt in die neue Zeit

Der Schlüssel liegt in der schrittweisen Anpassung. Experten empfehlen, bereits in den Tagen vor der Umstellung die Bett- und Aufstehzeiten täglich um 15 bis 20 Minuten nach hinten zu verschieben. So gewöhnt sich der Körper langsam an den neuen Rhythmus.

Diese graduelle Methode sollte nicht nur den Schlaf betreffen. Auch Essenszeiten und andere feste Termine können entsprechend angepasst werden. Wer chronisch zu wenig schläft, sollte allerdings am Samstag zur gewohnten Zeit ins Bett gehen und die geschenkte Stunde voll auskosten.

Licht als natürlicher Taktgeber

Licht ist der stärkste Zeitgeber für unseren Biorhythmus. Nach der Zeitumstellung wird es morgens früher hell – ein Vorteil, den man nutzen sollte. Bereits fünf bis zehn Minuten Tageslicht kurz nach dem Aufwachen helfen dem Körper beim Wachwerden. Ein kurzer Spaziergang kombiniert Licht mit Bewegung und stabilisiert die innere Uhr besonders effektiv.

Abends ist hingegen Vorsicht geboten. Während normalerweise helles Licht vor dem Schlafen gemieden werden sollte, kann etwas bläuliches LED-Licht nach der Zeitumstellung sogar helfen, den Rhythmus später zu halten. Generell gilt aber: Eine Stunde vor der neuen Schlafenszeit sollten Bildschirme ausgeschaltet und das Licht gedimmt werden.

Die perfekte Schlafhygiene zur Zeitumstellung

Die Winterzeit-Umstellung bietet eine ideale Gelegenheit, die eigenen Schlafgewohnheiten zu überprüfen. Bewährte Strategien sind:

• Entspannende Abendroutine entwickeln: Lesen, sanftes Stretching oder ein warmes Bad signalisieren dem Körper die Schlafenszeit
• Konstante Zeiten einhalten: Auch am Wochenende bei den neuen Schlaf- und Aufstehzeiten bleiben
• Optimale Schlafumgebung schaffen: Kühl, dunkel und ruhig sollte das Schlafzimmer sein. Eine Schlafmaske hilft gegen das frühere Morgenlicht
• Bewusst essen und trinken: Koffein und Nikotin am späten Tag meiden, Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen beenden

Schlafexperten raten zudem, das Abendessen in den ersten Tagen eine Stunde früher einzunehmen, da die natürliche Melatonin-Produktion noch auf die alte Zeit getaktet ist.

Gesundheitsrisiko oder Bagatelle?

Die zweimal jährliche Zeitumstellung beschäftigt längst nicht nur müde Bürger, sondern auch die Medizin. Studien zeigen einen Anstieg von Herzinfarkten, Schlaganfällen und Verkehrsunfällen nach der Umstellung – besonders im Frühjahr. Das Problem: Die Diskrepanz zwischen biologischer und sozialer Zeit, auch “sozialer Jetlag” genannt.

Große Medizinerorganisationen, darunter die American Academy of Sleep Medicine, fordern daher die Abschaffung der Zeitumstellung zugunsten einer ganzjährigen Normalzeit. In der EU zeigten sich 2018 bereits 84 Prozent von 4,6 Millionen Befragten für ein Ende des Uhrendrehens.

Politische Pläne auf Eis gelegt

Das Europäische Parlament stimmte 2019 für die Abschaffung der Zeitumstellung, doch die Umsetzung stockt. Die Mitgliedstaaten können sich nicht einigen, ob dauerhaft Winter- oder Sommerzeit gelten soll. Ende 2025 bleibt die Zukunft der Zeitumstellung in der EU weiter offen.

Einige EU-Parlamentarier haben das Thema wieder aufgegriffen, doch konkrete Fortschritte sind nicht absehbar. Bis auf Weiteres müssen sich Europäer also zweimal jährlich auf den Kampf mit der inneren Uhr einstellen. Für Menschen mit chronischen Leiden oder Schlafstörungen kann die Anpassung Wochen dauern – umso wichtiger ist die richtige Vorbereitung.