„Worry Time“: Geplantes Sorgen stoppt das Gedankenkarussell

Eine einfache Methode aus der Therapie hilft gegen ständiges Grübeln: die „Worry Time“. Sie verschiebt Sorgen in ein festes Zeitfenster und gibt die Kontrolle über die Gedanken zurück.

Das Prinzip ist einfach. Anstatt sich den ganzen Tag von aufkommenden Ängsten vereinnahmen zu lassen, notiert man sie kurz und schiebt sie auf einen späteren Termin. Dieses bewusste Verschieben bricht den Automatismus des Grübelns. Es schafft Distanz und stärkt das Gefühl, den Sorgen nicht hilflos ausgeliefert zu sein.

Experten empfehlen ein tägliches Fenster von 15 bis 30 Minuten – nicht direkt vor dem Schlafengehen. In dieser Zeit geht man die notierten Punkte durch und denkt sie intensiv durch. Oft verlieren sie dabei an Dringlichkeit. Nach Ablauf der Zeit beendet man die Session bewusst.

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Der psychologische Hintergrund der Technik

Die „Worry Time“ ist eine etablierte Strategie der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Sie basiert auf der Idee der Stimuluskontrolle: Indem Sorgen auf einen festen Ort und Zeitraum beschränkt werden, verlernt das Gehirn das ständige Grübeln.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Methode Angst und Stress reduzieren kann. Das Gehirn lernt, dass es eine dedizierte Zeit für Sorgen gibt. Das erleichtert es, negative Gedanken im Rest des Tages loszulassen.

Produktive Sorge statt zielloses Grübeln

Ein Kernziel ist die Unterscheidung zwischen konstruktiver Sorge und destruktivem Grübeln. In der geplanten Zeit kann man prüfen:
* Handelt es sich um ein reales Problem, das ich angehen kann?
* Oder ist es ein hypothetisches „Was-wäre-wenn“-Szenario?

Für echte Probleme plant man konkrete Schritte. Hypothetische Sorgen erkennt man als mentale Konstrukte ohne Handlungsbedarf. Diese Unterscheidung stärkt die metakognitiven Fähigkeiten – das Denken über das eigene Denken.

Ein Werkzeug im modernen Stressmanagement

Die „Worry Time“ fügt sich in den Trend zu mentaler Wellness ein. In einer von Unsicherheit geprägten Zeit bietet sie ein einfaches, zugängliches Selbsthilfe-Werkzeug. Die Methode kann die Wirkung anderer Techniken wie Meditation verstärken.

Ihre einfache Erlernbarkeit macht sie zu einem vielversprechenden Baustein der psychischen Gesundheitsvorsorge. Bei schweren Angststörungen oder Depressionen kann sie eine Therapie zwar nicht ersetzen, aber sinnvoll ergänzen.

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