Studie: Krafttraining schützt Senioren vor Muskelschwund beim Abnehmen

Eine aktuelle Analyse unterstreicht die wachsende Bedeutung von gezieltem Muskelaufbau für Senioren. Experten warnen vor dem alleinigen Fokus auf die Waage. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist der Schlüssel, um nicht nur Fett zu verlieren, sondern auch die für den Alltag essenzielle Muskelmasse zu erhalten.

Für Millionen Senioren in Deutschland ist ein aktiver Lebensstil bis ins hohe Alter ein zentrales Anliegen. Die demografische Entwicklung unterstreicht die Relevanz: Bis 2040 wird die Zahl der Menschen über 65 Jahre auf rund 23 Millionen steigen. Vor diesem Hintergrund gewinnen präventive Gesundheitsstrategien enorm an Bedeutung.

Die unterschätzte Gefahr: Wenn Abnehmen zu Muskelschwund führt

Ein weitverbreitetes Problem ist der unbeabsichtigte Verlust von Muskelmasse, bekannt als Sarkopenie. Dieser altersbedingte Muskelschwund beginnt oft schleichend ab dem 40. Lebensjahr. Viele Senioren konzentrieren sich beim Abnehmen auf Ausdauersport und eine kalorienreduzierte Ernährung.

Doch dieser Ansatz hat Tücken: Während moderates Ausdauertraining Fett reduziert, kann es gleichzeitig auch Muskelgewebe abbauen. Das Ergebnis ist oft trügerisch. Die Zahl auf der Waage sinkt, doch der Alltag wird mühsamer. Die für Treppensteigen und Stabilität notwendige Kraft schwindet.

Kraft vor Ausdauer: Die neue Formel für nachhaltige Fitness

Die Lösung liegt in einer intelligenten Kombination. Experten raten zu einem Trainingsplan, der dem Kraftaufbau Priorität einräumt. Ein effektiver Ansatz für Senioren besteht aus zwei wöchentlichen Einheiten von etwa 60 Minuten.

Jede Einheit sollte so ablaufen:
* 30 bis 40 Minuten Ganzkörper-Krafttraining zu Beginn
* Gefolgt von 20 bis 30 Minuten moderatem Ausdauersport wie zügigem Gehen

Diese Reihenfolge stellt sicher, dass der Körper gezielt zum Muskelaufbau angeregt wird. Selbst im hohen Alter ist der Körper in der Lage, neue Muskulatur aufzubauen, wenn er regelmäßig gefordert wird.

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Die vier Säulen der Seniorenfitness nach WHO

Über das gezielte Abnehmen hinaus basiert ein umfassendes Fitnessprogramm auf den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese Leitlinien betonen vier zentrale Bereiche:

• Ausdauer: Pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität.
• Kraft: An mindestens zwei Tagen pro Woche Training für alle Hauptmuskelgruppen.
• Gleichgewicht und Koordination: An mindestens drei Tagen pro Woche Übungen, die das Sturzrisiko senken. Eine Studie der Universität Freiburg belegt die Wirksamkeit.
• Flexibilität: Dehnübungen erhalten die Beweglichkeit der Gelenke.

Sicher starten und langfristig motiviert bleiben

Der Einstieg in ein aktives Leben ist in jedem Alter möglich. Vor Beginn eines neuen Sportprogramms sollte immer eine ärztliche Beratung stehen. Ein langsamer Start mit schrittweiser Steigerung der Intensität hilft, den Körper nicht zu überfordern.

Um die Motivation hochzuhalten, ist es entscheidend, eine Aktivität zu finden, die Spaß macht. Sportvereine bieten hierfür eine ideale Plattform mit qualifizierten Angeboten – von Wirbelsäulengymnastik bis hin zu speziellem Herz-Kreislauftraining für Senioren.

@ boerse-global.de

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