Sport kann Stress verstärken – wenn man es falsch macht

Sport gilt als ideales Mittel gegen Stress. Doch falsch dosiert, kann er die Erschöpfung noch verschlimmern. Experten warnen vor dem Risiko des Übertrainings, das in einen Burnout führen kann. Der Schlüssel liegt in der richtigen Anpassung.

Wenn Sport zum Stressfaktor wird

Im Zentrum steht das Hormon Cortisol. Es wird bei Belastung ausgeschüttet. Auch Sport ist ein solcher Reiz. Bei chronischem Stress ist der Cortisolspiegel jedoch oft schon dauerhaft erhöht. Ein zu intensives Training ohne ausreichende Erholung überfordert dann das System.

Die Folge: Der Stress sammelt sich an. Symptome wie Schlafstörungen, Gereiztheit und ein geschwächtes Immunsystem können folgen. Aus dem vermeintlichen Ausgleich wird eine zusätzliche Belastung, die einem Burnout ähnelt.

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Die optimale Dosis für die Psyche

Forschung zeigt, dass moderate Bewegung am effektivsten ist. Sie regt die Ausschüttung von Glückshormonen an und hilft, den Cortisolspiegel zu regulieren. Eine große Studie mit 1,2 Millionen Erwachsenen identifizierte die optimale Dosis:

• Häufigkeit: Drei bis fünf Einheiten pro Woche
• Dauer: Jeweils etwa 45 Minuten

Besonders geeignet sind rhythmische Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Wichtig ist der Spaß an der Bewegung – ohne Leistungsdruck.

Sanfte Alternativen für stressige Tage

Wenn die Energie fehlt, sind achtsamkeitsbasierte Bewegungsformen eine kluge Alternative. Yoga, Tai-Chi oder Qigong kombinieren körperliche Übung mit Atemtechnik und Meditation. Sie beruhigen nachweislich das Nervensystem.

Diese sanften Methoden helfen, die eigenen Grenzen besser zu spüren. Sie sind ein wirksames Gegengewicht zum hektischen Alltag und können selbst an Tagen mit hoher Belastung praktiziert werden.

Vom Leistungsdenken zur Selbstfürsorge

Die Erkenntnisse deuten auf einen Wandel hin: Weg vom Motto “höher, schneller, weiter”, hin zu einem ganzheitlichen Fitness-Verständnis. Sport sollte nicht als weiterer Punkt auf der To-Do-Liste stressen.

Statt sich sklavisch an Pläne zu halten, ist Flexibilität gefragt. An einem überlasteten Tag kann ein Spaziegang oft mehr bringen als ein intensives Intervalltraining. Es geht darum, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.

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