Rückenschmerzen: Drei schnelle Übungen gegen die Volkskrankheit

Rund 1,9 Millionen Erwachsene in Österreich leiden unter chronischen Rückenschmerzen. In Deutschland sieht die Lage nicht besser aus: Fast 22 Prozent aller Krankmeldungen gehen auf Muskel-Skelett-Erkrankungen zurück. Die Hauptursache liegt auf der Hand – stundenlanges Sitzen am improvisierten Homeoffice-Arbeitsplatz.

Die gute Nachricht: Schon wenige Minuten gezielter Bewegung können einen spürbaren Unterschied machen. Diese Mikro-Workouts lockern die Muskulatur, mobilisieren die Wirbelsäule und beugen Haltungsschäden aktiv vor.

Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht. Der moderne Arbeitsalltag zwingt uns jedoch in stundenlanges, starres Verharren. Experten sprechen vom “Sitzen als neuem Rauchen”, um die gesundheitlichen Risiken zu verdeutlichen.

Sie sitzen viel im Homeoffice und spüren Nacken- oder Rückenverspannungen? Orthopäde Prof. Wessinghage zeigt 17 einfache 3‑Minuten-Übungen, die Sie direkt am Schreibtisch durchführen können – ideal als Mikro-Workouts zwischen Meetings, um Verspannungen zu lösen und die Wirbelsäule zu entlasten. Jetzt den kostenlosen 3‑Minuten-Übungsplan anfordern

Besonders im Homeoffice fehlen oft ergonomische Büromöbel. Der Küchentisch oder die Couch werden schnell zur Haltungsfalle. Diese unnatürliche Position überlastet die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich und schwächt die Rumpfmuskulatur. Die Folge: Verspannungen, Kopfschmerzen und chronische Rückenleiden.

Laut Statistik Austria waren 26 Prozent der Bevölkerung ab 15 Jahren im letzten Jahr von chronischen Kreuz- oder Rückenleiden betroffen.

Drei Sofort-Übungen gegen Nackenverspannungen

Verspannungen im Nacken sind oft das erste Warnsignal. Diese Übungen schaffen direkt am Schreibtisch schnelle Abhilfe:

1. Die Nacken-Dehnung: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhlkante. Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Seite, als würden Sie Ihr Ohr auf der Schulter ablegen. Strecken Sie den linken Arm nach unten Richtung Boden. Halten Sie die Position 20-40 Sekunden und atmen Sie ruhig. Dann die Seite wechseln.

2. Der Himmelgucker: Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel. Heben Sie langsam das Kinn und richten Sie Ihren Blick schräg nach oben zur Decke. Dies dehnt die vordere Halsmuskulatur und entlastet den Nacken. Halten Sie die Position für einige tiefe Atemzüge.

3. Das Doppelkinn: Diese Übung korrigiert den “Schildkröten-Hals”, der durch das Vorschieben des Kopfes zum Bildschirm entsteht. Ziehen Sie Ihr Kinn sanft zurück, ohne den Kopf nach unten zu neigen. Sie sollten eine Dehnung im hinteren Nackenbereich spüren. 5-10 Mal wiederholen.

Schnelle Hilfe für die Wirbelsäule

Auch Ihr Rücken braucht regelmäßige Aufmerksamkeit. Diese Übungen entlasten die Bandscheiben und aktivieren die Rumpfmuskulatur:

1. Katze-Kuh im Sitzen: Rutschen Sie an die Stuhlkante, die Füße stehen fest auf dem Boden. Hände auf die Knie. Beim Einatmen machen Sie ein leichtes Hohlkreuz und heben den Blick. Beim Ausatmen runden Sie den Rücken, ziehen das Kinn zur Brust und den Bauchnabel ein. 5-8 Mal wiederholen.

2. Rumpfdrehung: Sitzen Sie aufrecht und überkreuzen Sie das rechte Bein über das linke. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und nutzen Sie die linke Hand am rechten Knie als Hebel. Die rechte Hand stützt sich an der Stuhllehne ab. 20 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.

3. Schulterkreisen: Ziehen Sie beide Schultern hoch zu den Ohren, führen Sie sie in einer großen Bewegung nach hinten und lassen Sie sie bewusst fallen. 10 Mal langsam und kontrolliert wiederholen.

Umdenken in der Arbeitswelt

Die zunehmende Verbreitung von Rückenbeschwerden ist längst ein wirtschaftliches Problem. Dr. Juliane Illert, Fachärztin für Arbeitsmedizin bei Helios, betont: Die Hauptursachen liegen in Bewegungsmangel und Fehlbelastung.

Arbeitgeber erkennen zunehmend die Notwendigkeit, die Mitarbeitergesundheit zu fördern. Ergonomische Arbeitsplätze, bewegte Pausen oder Meetings im Gehen sind innovative Ansätze gegen den Bewegungsmangel. Doch ohne Eigeninitiative geht es nicht – die Verantwortung liegt auch bei jedem Einzelnen.

Zukünftige Entwicklungen setzen verstärkt auf digitale Lösungen: Gesundheits-Apps, die an Pausen erinnern, oder intelligente Bürostühle, die zu Haltungswechseln animieren, sind bereits auf dem Vormarsch. Der Trend geht weg von der reaktiven Schmerzbehandlung hin zur proaktiven Prävention.

Der Deutsche Verband für Physiotherapie ruft regelmäßig zu Tagen der Rückengesundheit auf. Das Ziel: Bewegung nicht als zusätzliche Aufgabe, sondern als selbstverständlichen Teil des Alltags etablieren.

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