Rückenschmerzen: 20 Millionen Deutsche sind betroffen

Die Zahlen sind alarmierend: Neue Daten einer großen deutschen Krankenkasse zeigen in diesem Jahr einen dramatischen Anstieg krankheitsbedingter Fehltage aufgrund von Rückenleiden. Fast ein Viertel der Versicherten ist betroffen – hochgerechnet auf Deutschland entspricht das rund 20 Millionen Menschen.

Angesichts der Zunahme von Homeoffice und sitzenden Tätigkeiten wird die Behandlung zuhause immer wichtiger. Führende Gesundheitsexperten betonen die Wirksamkeit gezielter Übungen, um Schmerzen zu lindern und die Rumpfmuskulatur nachhaltig zu stärken.

Homeoffice als Rückenkiller

Rückenschmerzen sind zur Volkskrankheit geworden. Die Ursachen liegen meist im eigenen Lebensstil: Bewegungsmangel und schlechte Haltung beim langen Sitzen sind die Haupttreiber für Verspannungen.

Dr. Alexander Richter von der Helios ENDO-Klinik Hamburg warnt: „Gerade im Homeoffice fehlen oft die ergonomischen Voraussetzungen.“ Das belastet die Wirbelsäule zusätzlich. Stundenlanges Verharren in ungünstiger Position führt zur Verkürzung der vorderen Muskelketten, während die Rückenmuskulatur durch Gegenspannung überlastet wird.

Dieser Teufelskreis aus Verspannung, Schonhaltung und weiterer Verkürzung mündet häufig in chronischen Beschwerden. Auch emotionaler Stress verstärkt die Muskelverspannungen im gesamten Rückenbereich.

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Fünf Übungen für zuhause – ohne Geräte

Physiotherapeuten und die Nationale Versorgungsleitlinie für Kreuzschmerz empfehlen aktive Bewegungstherapie. Regelmäßiges Training, das Mobilisation, Dehnung und Kräftigung kombiniert, ist der Schlüssel zu einem gesunden Rücken.

1. Katze-Kuh (Mobilisation)
Diese Yoga-Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule. Im Vierfüßlerstand beim Einatmen den Bauch senken und Kopf heben (Kuh). Beim Ausatmen den Rücken runden und Kinn zur Brust ziehen (Katze). 10-15 Wiederholungen im Atemrhythmus.

2. Knie zur Brust (Dehnung)
In Rückenlage ein Knie mit beiden Händen sanft zur Brust ziehen, bis eine angenehme Dehnung im unteren Rücken spürbar wird. 15-30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

3. Die Brücke (Kräftigung)
In Rückenlage die Beine anwinkeln, Füße hüftbreit aufstellen. Das Becken anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen. Diese Übung stärkt die oft vernachlässigte Gesäßmuskulatur.

4. Hüftbeuger-Dehnung
Ausfallschritt nach vorne, hinteres Knie auf dem Boden. Die Hüfte langsam nach vorne schieben, bis eine deutliche Dehnung an der Hüftvorderseite spürbar wird. Entscheidend gegen Sitz-Verkürzungen.

5. Liegende Drehung (Mobilisation)
In Rückenlage die Arme auf Schulterhöhe ausbreiten. Angewinkelte Knie langsam zu einer Seite sinken lassen, während die Schultern am Boden bleiben. Der Kopf dreht sanft in die Gegenrichtung.

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Diese Fehler sollten Sie vermeiden

Die beste Übung schadet, wenn sie falsch ausgeführt wird. Nie in den Schmerz hinein trainieren – bei stechenden Schmerzen sofort aufhören. Bewegungen stets kontrolliert und langsam durchführen.

Ein typischer Fehler: der Rundrücken bei Übungen, die eine gerade Wirbelsäule erfordern. Den Bauch anspannen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Bewusste Ausführung und ruhige Atmung sind wichtiger als mechanisches „Abspulen“.

Apps auf Rezept werden Standard

Die digitale Revolution erreicht auch die Rückentherapie. Sogenannte Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) wie „ViViRA“ oder „Kaia Rückenschmerzen“ bieten personalisierte Trainingsprogramme – von den Krankenkassen erstattet.

Diese Apps leiten Patienten durch leitliniengerechte Übungen und geben Tipps zur Schmerzbewältigung. Sie können bei leichten Beschwerden sogar eine Alternative zur klassischen Physiotherapie darstellen, da sie jederzeit verfügbar sind.

Bewegung statt Schonung

Die Zukunft der Rückengesundheit liegt in personalisierten, präventiven Ansätzen. Aktuelle Studien belegen: Bereits einfaches Spazierengehen reduziert das Wiederauftreten von Rückenschmerzen signifikant.

Der Trend geht zu multimodalen Therapien, die Bewegung, Wissensvermittlung und Verhaltensänderungen kombinieren. Digitale Apps werden dabei eine immer größere Rolle spielen – sie verfolgen individuelle Fortschritte und passen Trainingspläne dynamisch an.

Experten sind sich einig: Der Schlüssel zu einem schmerzfreien Rücken liegt nicht in der Schonung, sondern in der richtigen und regelmäßigen Bewegung.