Plank Jacks: Die dynamische All-in-One-Übung für den ganzen Körper

Plank Jacks sind der effiziente Mix aus Kraft und Cardio. Die Übung kombiniert die statische Planke mit der Bewegung von Hampelmännern und trainiert so den gesamten Körper. Fitness-Experten sehen in ihr ein perfektes Beispiel für funktionelles Training.

Im Zentrum steht die Rumpfmuskulatur. Sie muss während der dynamischen Beinbewegung Höchstarbeit leisten, um den Körper stabil zu halten. Das stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern verbessert auch die Haltung und beugt Rückenschmerzen vor.

So gelingt die perfekte Ausführung

Die Grundposition ist die hohe Planke: Hände unter den Schultern, Körper bildet eine gerade Linie. Jetzt springen die Füße gleichzeitig seitlich auseinander und wieder zusammen – wie ein Hampelmann in der Horizontalen.

Passend zum Thema Rumpfstabilität und Rückenbeschwerden: Wer wenig Zeit hat, profitiert von kurzen, gezielten Übungen statt langen Trainingseinheiten. Der kostenlose PDF‑Report „Wessinghages 3‑Minuten Wunderübungen“ stellt 17 einfache Moves vor, die Sie in Pausen oder als Mini‑Routine einbauen können. Viele Übungen brauchen kaum Platz, stärken gezielt Core und Entlasten den Rücken – ideal vor oder nach Plank‑Varianten. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten‑Übungsplan sichern

Der häufigste Fehler? Die Hüfte sackt durch oder wippt nach oben. Das belastet den unteren Rücken unnötig. Der Trick: Den Core während der gesamten Bewegung aktiv anspannen und die Schultern stabil halten.

Diese Muskeln werden gefordert

Plank Jacks sind eine echte Verbundübung. Sie aktivieren nicht nur den Rumpf, sondern fordern den ganzen Körper:
* Rumpf: Gerade, schräge und tiefe Bauchmuskeln, unterer Rücken
* Oberkörper: Schultern, Brust und Trizeps durch die Halteposition
* Beine: Adduktoren und Abduktoren durch das Spreizen und Schließen

Diese Kombination macht die Übung so effizient. Sie baut Kraft auf, verbrennt Kalorien und pusht die Ausdauer – alles gleichzeitig.

Einsteiger oder Profi? So passen Sie die Übung an

Die Stärke der Plank Jacks liegt in ihrer Vielseitigkeit. Jedes Fitnesslevel findet die richtige Variante:
* Für Einsteiger: Statt zu springen, tippen Sie die Füße abwechselnd seitlich ab. Diese „Plank Side Taps“ schonen die Gelenke.
* Für Fortgeschrittene: Führen Sie die Übung auf den Unterarmen aus. Das erhöht die Anforderung an die Rumpfstabilität deutlich.
* Für die Extra-Herausforderung: Bauen Sie zwischen den Sprüngen einen Liegestütz ein oder legen Sie ein Fitnessband um die Knöchel.

Dank dieser Anpassungsfähigkeit sind Plank Jacks ein fester Bestandteil in HIIT-Workouts und Zirkeltrainings.

Warum statische Planken oft nicht reichen

Im Vergleich zur traditionellen Planke bieten Plank Jacks einen entscheidenden Vorteil: Sie bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Diese Mischung aus Kraft und Ausdauer ist der Schlüssel zur funktionellen Fitness.

Während Crunches meist nur die oberflächlichen Bauchmuskeln isoliert trainieren, fordert der Plank Jack das gesamte muskuläre Korsett. Das Ergebnis ist eine bessere Koordination und eine stabilere Körpermitte für Alltag und Sport.

Der Trend geht klar zu solchen ganzheitlichen Übungen. Sie sind einfach umsetzbar, benötigen kein Equipment und liefern maximale Ergebnisse. Perfekt also für alle, die mehr wollen als nur einen Sixpack.

PS: Sie möchten Kraft und weniger Beschwerden mit minimalem Zeitaufwand? Der kostenlose Spezialreport liefert 17 drei‑minütige Übungen vom Orthopäden – perfekt als Ergänzung zu Plank Jacks oder für kurze Regenerationspausen. Die Übungen sind leicht anpassbar für Einsteiger und Fortgeschrittene und helfen, Haltung sowie Stabilität nachhaltig zu verbessern. Gratis‑Report mit 17 Übungen anfordern