Marschieren im Sitzen: Mini-Übung gegen die Sitz-Epidemie
27.01.2026 - 01:27:12
Deutsche Büroangestellte sitzen so viel wie nie – im Schnitt über zehn Stunden täglich. Als einfache Gegenmaßnahme etabliert sich jetzt das Marschieren im Sitzen. Die unscheinbare Übung soll direkt am Schreibtisch die Gesundheit schützen.
Alarmierende Zahlen: Deutschland im Sitzmodus
Neue Daten zeigen ein düsteres Bild. Laut dem aktuellen DKV-Report 2025 verbringen 77 Prozent der Bevölkerung mehr als acht Stunden täglich im Sitzen. Der werktägliche Durchschnitt kletterte auf ein Rekordhoch von über zehn Stunden. Nur jeder Dritte gleicht diesen Bewegungsmangel in der Freizeit aus. Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz warnt vor den Folgen: Langes Sitzen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Rückenleiden.
So funktioniert die Schreibtisch-Rettung
Die Lösung klingt simpel: Marschieren im Sitzen oder „Seated Marching“. Dabei hebt man im aufrechten Sitz abwechselnd die Füße, als würde man auf der Stelle gehen. Der Rücken bleibt gerade, der Rumpf ist angespannt.
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- Vorteil 1: Sie aktiviert die Bein- und Rumpfmuskulatur.
- Vorteil 2: Sie fördert die Blutzirkulation in den Beinen.
- Vorteil 3: Sie unterbricht den Sitzfluss, ohne die Arbeit zu stören.
Die Übung benötigt keine Geräte und ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Physiotherapeuten empfehlen sie als Teil der Bürogymnastik.
Warum die Mini-Bewegung so viel bringt
Auch unscheinbare Aktivität hat spürbare Effekte. Das abwechselnde Anheben der Beine aktiviert die Wadenmuskelpumpe. Das unterstützt den Blutrückfluss zum Herzen und kann Thrombose-Risiken senken. Zudem lockert die Bewegung die Hüftgelenke und beugt Verspannungen im Rücken vor. Experten wie Professor Ingo Froböse betonen: Schon kurze Unterbrechungen verbessern die Sauerstoffversorgung des Gehirns und steigern die Konzentration.
Vom Marschieren zum bewegten Büro-Alltag
Die Schreibtisch-Übung ist nur ein Baustein. Ein ganzheitlicher Ansatz kombiniert sie mit anderen Aktivitäten:
* Regelmäßiges Aufstehen
* Dehnen von Armen und Beinen
* Kurze Spaziergänge während Telefonaten
Struktur hilft: Das von Froböse empfohlene „45-10-5-Prinzip“ sieht 45 Minuten Sitzen, 10 Minuten Bewegung und 5 Minuten Stehen pro Stunde vor. Unternehmen können den Wandel mit höhenverstellbaren Tischen und einer Kultur, die Bewegungspausen erlaubt, unterstützen.
Die Zukunft arbeitet aktiv
Der Trend ist klar: Der Büroalltag wird mobiler. Die alarmierenden Gesundheitsdaten zwingen zum Umdenken. Mikro-Übungen wie das Marschieren im Sitzen werden wohl Standard in betrieblichen Gesundheitsprogrammen. Digitale Helfer wie Apps könnten künftig an die Pausen erinnern. Das langfristige Ziel ist eine Arbeitswelt, in which Bewegung kein Sonderfall, sondern selbstverständlich ist.
