Krafttraining schützt das Herz besser als gedacht

Laufen, Radfahren, Schwimmen – jahrelang galt Ausdauersport als das Nonplusultra für ein gesundes Herz. Doch aktuelle Forschung zeigt: Krafttraining ist mindestens genauso wichtig. Sogar die American Heart Association empfiehlt jetzt gezieltes Muskeltraining zur Vorbeugung von Herzerkrankungen.

Eine wachsende Zahl von Studien belegt, dass Muskelmasse weit mehr bewirkt als nur körperliche Stärke. Sie ist ein fundamentaler Schutzfaktor gegen Herzleiden. Die Erkenntnisse sind so überzeugend, dass sie sogar etablierte Behandlungsempfehlungen verändern.

Warum Muskeln das Herz-Kreislauf-System stärken

Krafttraining wirkt sich auf vielen Ebenen positiv auf die Herzgesundheit aus. Eine gut ausgeprägte Muskulatur verbessert den Stoffwechsel erheblich und senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes. Menschen mit starken Muskeln leiden seltener an Diabetes oder dessen Vorstufen.

Auch die Blutfettwerte profitieren: Krafttraining erhöht das “gute” HDL-Cholesterin und senkt die Triglycerid-Werte. Ein entscheidender Faktor ist der Einfluss auf den Blutdruck. Regelmäßiges Training kann den Ruheblutdruck signifikant senken und das Herz spürbar entlasten.

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Eine koreanische Studie mit fast 20.000 Erwachsenen zeigte: Menschen mit geringer Muskelmasse haben ein erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung – unabhängig von anderen Faktoren wie Ernährung oder Gewicht.

Isometrische Übungen: Der neue Geheimtipp gegen Bluthochdruck

Besonders bemerkenswert sind die jüngsten Erkenntnisse zu isometrischem Training. Bei dieser Form werden Muskeln statisch angespannt, ohne dass eine Bewegung stattfindet – wie beim Unterarmstütz oder Wandsitzen.

Eine britische Meta-Analyse wertete 270 Studien mit fast 16.000 Teilnehmern aus. Das überraschende Ergebnis: Isometrische Übungen senken den Blutdruck effektiver als Joggen, Radfahren oder klassisches Krafttraining.

Die konkreten Zahlen aus dem “British Journal of Sports Medicine”:

• Systolischer Blutdruck: -8,24 mmHg
• Diastolischer Blutdruck: -4,00 mmHg
• Bessere Werte als Ausdauer- oder HIIT-Training

Diese Entdeckung eröffnet neue Möglichkeiten für Menschen, die ihren Blutdruck ohne oder ergänzend zu Medikamenten kontrollieren möchten. Und das Beste: Die Übungen lassen sich problemlos zu Hause durchführen.

So trainieren Sie richtig für Ihr Herz

Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen. Das muss kein zeitaufwändiges Programm sein – oft reichen 30 bis 60 Minuten pro Woche aus.

Eine effektive Trainingseinheit umfasst:

• 8 bis 10 Übungen für große Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust)
• Pro Übung einen Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen
• Training bis zur spürbaren Muskelermüdung

Einsteiger sollten mit geführten Geräten beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Wichtig: Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining bietet die größten Schutzeffekte.

Ein Paradigmenwechsel in der Kardiologie

Lange Zeit wurde Patienten mit Herzerkrankungen von intensivem Krafttraining abgeraten. Diese Ansicht gilt heute als überholt. Prof. Timm Bauer, Chefarzt der Kardiologie am Sana Klinikum Offenbach, erklärt: „Früher konzentrierten sich Experten vor allem auf Ausdauertraining. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass diese Fokussierung zu kurz gedacht ist.”

Starke Muskeln entlasten das Herz messbar. Australische Forscher konnten sogar nachweisen, dass Krafttraining bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit zu weniger Nebenwirkungen führt als reines Ausdauertraining.

Eine Anfang 2025 in “Nature Medicine” veröffentlichte Studie zeigte: Kombiniertes Training aus Ausdauer- und Kraftübungen verbessert die Belastbarkeit und Lebensqualität von Patienten mit Herzschwäche signifikant.

Die Zukunft: Personalisierte Trainingspläne

Die Forschung konzentriert sich zunehmend darauf, wie verschiedene Trainingsformen optimal kombiniert werden können. Künftige Leitlinien werden voraussichtlich noch spezifischere Empfehlungen für verschiedene Patientengruppen enthalten – einschließlich älterer Menschen und Personen mit mehreren Erkrankungen.

Die einfache Durchführbarkeit von isometrischen Übungen könnte besonders für Menschen mit eingeschränkter Mobilität einen Durchbruch bedeuten. Die Botschaft der aktuellen Forschung ist eindeutig: Ein starker Körper ist die Grundlage für ein starkes Herz.

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