Hacken: Die 60-Sekunden-Routine gegen Rückenschmerzen

Eine simple Handbewegung namens „Hacken“ wird zum Geheimtipp gegen Rückenleiden. Die schnelle Oszillation mit den Handkanten aktiviert gezielt die oft vernachlässigte Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule. Experten sehen in der 60-Sekunden-Übung eine effiziente Waffe gegen die Volkskrankheit.

Warum die Tiefenmuskulatur so wichtig ist

Im Fokus steht der Musculus multifidus. Dieser tiefe Muskelstrang stabilisiert wie ein inneres Korsett jeden einzelnen Wirbel. Herkömmliches Krafttraining erreicht ihn oft nicht – er reagiert auf feine Instabilitäten, nicht auf schwere Gewichte.

Genau hier setzt das Hacken an. Die rhythmischen Handkantenschläge erzeugen Vibrationen im Rumpf. Die Tiefenmuskulatur muss reflexartig dagegen arbeiten, um die Wirbelsäule stabil zu halten. Ein Trainingseffekt, der willentlich kaum so präzise zu steuern ist.

Passend zum Thema Rückenbeschwerden: Sitzen Sie viel und spüren gelegentliches Ziehen im Rücken? Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt in einem kompakten Gratis‑PDF einen 3‑Minuten‑Plan mit 17 einfachen Übungen vor, die gezielt Tiefenmuskulatur und Rumpfstabilität stärken — ideal, um Beschwerden im Alltag schnell zu lindern. Viele Übungen sind gerätefrei und sogar am Schreibtisch umsetzbar; der Report kommt direkt per E‑Mail. Jetzt den kostenlosen 3‑Minuten-Übungen-Report anfordern

So funktioniert die Übung „Der Hacker“

Die Übung ist gerätefrei und überall durchführbar. Die korrekte Ausführung ist entscheidend.

Ausgangsposition:
* Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt.
* Oberkörper minimal nach vorne neigen, natürliche S-Form der Wirbelsäule beibehalten (kein Rundrücken!).
* Bauchmuskulatur leicht anspannen.

Die Bewegung:
Die Arme werden locker vor dem Körper gehalten. Mit den Handkanten werden nun schnelle, kleine Hack-Bewegungen in der Luft ausgeführt – ähnlich einem Trommeln. Die Bewegung soll aus Unterarmen und Händen kommen, nicht aus den Schultern.

Intensität und Dauer:
Ziel ist eine hohe Frequenz bei kleiner Amplitude für etwa 60 Sekunden. Variationen, wie das Bewegen der Hände von oben nach unten, fordern die Muskulatur zusätzlich.

Das steckt dahinter: Neuro-Fitness und Perturbation

Das Prinzip heißt Perturbation – gezielte Störung. Es ist Teil des „Neuro-Fitness“-Trends. Statt den Muskel nur mechanisch zu belasten, wird das Nervensystem gefordert.

Bei chronischen Rückenschmerzpatienten hat die Tiefenmuskulatur oft „verlernt“, rechtzeitig zu arbeiten. Rhythmische Übungen wie das Hacken reaktivieren diese neuromuskulären Pfade. Die 60-Sekunden-Dauer ist ideal für die ausdauerorientierten Muskelfasern.

So bauen Sie das Hacken in Ihren Alltag ein

Die Übung eignet sich perfekt für sitzende Tätigkeiten. Neben der Grundvariante im Stehen gibt es Adaptionen:

• Im Sitzen: Auf der Stuhlkante, mit aufrechtem Rücken. Ideal für unauffälliges Training am Schreibtisch.
• Einbeinig: Für Fortgeschrittene – erhöht die Instabilität und trainiert zusätzlich Bein- und Fußmuskulatur.
• In Bauchlage: Anspruchsvolle Pilates-Variante, die die gesamte hintere Muskelkette intensiv fordert.

Experten warnen: Sobald der Rumpf wackelt oder die Schultern hochgezogen werden, sollte die Intensität reduziert werden. Qualität geht vor Quantität.

Ein Trend zu funktionaler Fitness

Die Popularität des Hackens zeigt einen Wandel: Fitness zielt zunehmend auf Funktionalität und Longevity ab. In Zukunft könnten Wearables die Aktivität der Tiefenmuskulatur messen und Feedback geben.

Bis dahin bleibt das manuelle Hacken eine der einfachsten und effektivsten Methoden, die Wirbelsäule von innen zu stärken – mit nur einer Minute pro Tag.

PS: Nur 3 Minuten täglich können spürbar Entlastung bringen. Holen Sie sich den kostenlosen PDF‑Spezialreport „Wessinghages 3‑Minuten Wunderübungen“ mit 17 praxisnahen Moves, die gezielt Muskeln aufbauen und Beschwerden vorbeugen — inklusive klarer Schritt‑für‑Schritt-Anleitungen vom Orthopäden. Ideal als Ergänzung zu kurzen Neuro‑Fitness‑Übungen wie dem „Hacken“. Jetzt Gratis-Report mit 17 Übungen anfordern