Gleichgewichtstraining senkt Sturzrisiko im Alter

Dynamisches Balancetraining reduziert die Sturzgefahr bei Menschen über 60 signifikant. Das zeigen aktuelle Erkenntnisse von Gesundheitsexperten. Besonders wirksam sind Übungen, die den Körper in Bewegung fordern und über einfaches Stehen hinausgehen.

Jeder dritte Mensch über 65 stürzt mindestens einmal pro Jahr. Bei den über 80-Jährigen ist es fast die Hälfte. Diese oft folgenschweren Unfälle passieren meist im eigenen Zuhause. Ein gezieltes Training der Alltagsstabilität kann dem entgegenwirken.

Warum dynamisches Training so wichtig ist

Im Alltag sind wir selten einfach nur still. Wir gehen, steigen Treppen oder weichen Hindernissen aus. Dafür brauchen wir dynamisches Gleichgewicht – die Kontrolle des Körpers während der Bewegung.

Mit dem Alter verlangsamen sich die dafür verantwortlichen Systeme: die Augen, das Gleichgewichtsorgan im Ohr und die Körperwahrnehmung. Gezieltes Training kann diese Prozesse anregen und die Reaktionsfähigkeit der Muskeln verbessern. Es stärkt die Rumpfmuskulatur und schult Koordination sowie Reflexe.

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Experten raten deshalb, bereits ab 50 mit dem Training zu beginnen, wenn Kraft und Beweglichkeit langsam nachlassen.

Die Stern-Übung: Einfach und effektiv

Eine der wirksamen Methoden ist die „Stern-Balance“. Dabei steht man auf einem Bein und tippt mit dem anderen Fuß kontrolliert in verschiedene Richtungen – vorne, zur Seite, hinten.

Diese Bewegung trainiert die stabilisierende Muskulatur von Standbein und Rumpf. Sie verbessert gleichzeitig die Koordination und das Vertrauen in die eigene Stabilität.

So gelingt der Einstieg:
* Anfangs an einer Wand oder einem Stuhl festhalten.
* Die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen.
* Steigerung: Ohne Festhalten oder auf weichem Untergrund wie einem Teppich trainieren.

So bauen Sie Balance in den Alltag ein

Neben der Stern-Übung lassen sich weitere einfache Übungen leicht integrieren:
* Einbeinstand beim Zähneputzen oder Warten.
* Fersen-Zehen-Gang, bei dem man auf einer gedachten Linie balanciert.
* Ausfallschritte für seitliches Gleichgewicht und Kraft.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Menschen ab 65 mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche plus Krafttraining. Balanceübungen sollten fester Teil dieses Programms sein. Viele Krankenkassen wie die AOK fördern zudem spezielle Sturzpräventionskurse.

Gezieltes Training senkt nicht nur das Sturzrisiko. Studien deuten auf positive Effekte für die kognitive Funktion und das psychische Wohlbefinden hin. Es ist eine Investition in die eigene Unabhängigkeit – für ein aktives und sicheres Leben im Alter.

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