Fünf Minuten täglich: Der neue Blutdruck-Trick

Die Wissenschaft räumt mit einem Fitnessmythos auf: Bereits fünf Minuten intensive Alltagsbewegung senken nachweislich den Blutdruck. Das internationale ProPASS-Konsortium zeigt, warum Treppensteigen und Power-Walking effektiver sind als gedacht.

Jahrelang basierten Fitnessstudien auf ungenauen Selbstauskünften. Das ProPASS-Konsortium der University of Sydney und des University College London ging einen anderen Weg: 14.761 Teilnehmer aus fünf Ländern trugen Beschleunigungsmesser am Oberschenkel, die jeden Schritt und jede Bewegung über 24 Stunden erfassten.

Das Ergebnis ist eindeutig: Wer nur fünf Minuten Sitzen durch intensive Bewegung ersetzt – etwa Treppensteigen oder zügiges Bergaufgehen – senkt seinen systolischen Blutdruck um 0,68 mmHg und den diastolischen um 0,54 mmHg.

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Klingt wenig? Ist es nicht. Auf Bevölkerungsebene bedeutet eine Senkung um 2 mmHg ein 10 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diesen Wert erreicht man bereits mit 20 bis 27 Minuten intensiver Alltagsbewegung statt Sitzen.

VILPA: Wenn der Alltag zum Workout wird

Die Forscher nennen es VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) – kurze, spontane Aktivitätsausbrüche im Alltag. Das Rennen zur Straßenbahn, das schnelle Hochtragen von Einkaufstaschen oder das zügige Staubsaugen zählen dazu.

Professor Emmanuel Stamatakis, Leiter des ProPASS-Konsortiums, betont: „Diese kurzen Episoden werden massiv unterschätzt.” Studien aus dem British Journal of Sports Medicine zeigen besonders bei Frauen signifikante Schutzwirkungen gegen kardiovaskuläre Ereignisse.

Die physiologischen Mechanismen dahinter:

• Mitochondrien-Boost: Kurze Belastungen aktivieren die Energiekraftwerke der Zellen
• Bessere Insulinsensitivität: Muskelkontraktionen schleusen Glukose effizienter aus dem Blutkreislauf
• Laktat als Signalstoff: Das ehemalige „Abfallprodukt” steuert wichtige Stoffwechselanpassungen

Was zählt wirklich als Training?

Die ProPASS-Daten schaffen Klarheit. Nicht jede Bewegung wirkt gleich stark:

Minimale Wirkung:
– Sitzen und Liegen (neutral bis negativ)
– Stehen (besser als Sitzen, aber kaum direkter Effekt)
– Langsames Gehen (positiv, aber wenig effektiv)

Maximale Wirkung – Exercise-like Activity:
– Treppen: Zwei Stockwerke zügig = 1-2 Minuten intensive Aktivität
– Power-Commuting: Die letzten 500 Meter im Marschtempo
– Haushalts-HIIT: Staubsaugen und Gartenarbeit mit bewusster Intensität

Die Regel ist einfach: Alles, was Puls und Atmung spürbar beschleunigt, zählt.

Kein Medikamenten-Ersatz, aber starker Partner

Die gemessenen Effekte von 0,68 bis 2 mmHg sind signifikant, erreichen aber nicht die Wirkstärke klassischer Blutdrucksenker (8-10 mmHg oder mehr). Verschriebene Medikamente sollten niemals eigenmächtig abgesetzt werden.

Doch für Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck oder Risikofaktoren kann die Integration von 20 Minuten intensiver Alltagsbewegung entscheidend sein. Sie könnte den Unterschied machen, ob künftig Medikamente notwendig werden oder nicht.

Dr. Jo Blodgett vom UCL, Erstautorin der Circulation-Studie: „Für die meisten Menschen ist Bewegung der Schlüssel zur Blutdrucksenkung – nicht weniger anstrengende Formen wie reines Gehen.”

Der Paradigmenwechsel kommt

Die ProPASS-Erkenntnisse dürften globale Bewegungsrichtlinien verändern. Während die WHO weiterhin 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche empfiehlt, zeichnet sich ein Trend zu intensitätsbasierten Empfehlungen ab.

Künftige Wearables werden nicht mehr nur Schritte zählen, sondern gezielt zu „Intensitäts-Minuten” auffordern. Die Botschaft ist befreiend: Man muss kein Marathonläufer sein, um Herz und Stoffwechsel zu schützen.

Es reicht, den Alltag als Trainingsfläche zu begreifen – fünf Minuten nach dem anderen.

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