Fersendruck-Technik aktiviert verborgene Rückenmuskeln

Eine einfache Übung mit den Fersen soll die tiefe Rückenmuskulatur reaktivieren und so Schmerzen lindern. Die sogenannte ‘Hacken-Technik’ nutzt isometrischen Druck, um schwer erreichbare Stabilisatoren an der Wirbelsäule zu trainieren.

Fitness- und Gesundheitsexperten sehen in der Methode einen vielversprechenden Ansatz gegen Rückenleiden. Diese entstehen oft durch langes Sitzen, das die autochthone Muskulatur – das innere Stützkorsett der Wirbelsäule – verkümmern lässt. Die Folge sind Instabilität und Schmerzen.

Warum die Tiefenmuskulatur so wichtig ist

Die tiefen Muskeln wie die Multifidi stabilisieren jeden einzelnen Wirbel. Sie lassen sich nicht willentlich anspannen, sondern arbeiten reaktiv. Bei chronischen Rückenschmerzen sind sie häufig abgeschwächt. Ihr Training zielt daher nicht auf Kraft, sondern auf die Wiederherstellung der neuromuskulären Kontrolle ab.

Rücken zwickt trotz einfacher Übungen? Ein kurzer, gezielter 3‑Minuten‑Plan vom Orthopäden zeigt 17 leicht umsetzbare Übungen, die gezielt Tiefenmuskulatur und Rumpfstabilität stärken – perfekt als Ergänzung zur beschriebenen ‘Hacken‑Technik’. Ohne Geräte, sofort anwendbar und in kurzen Einheiten pro Tag wirksam. Jetzt den 3‑Minuten‑Plan gratis anfordern

So funktioniert die ‘Hacken-Technik’

Die Übung ist simpel und erfordert keine Geräte:
* Man legt sich auf den Rücken, stellt die Beine hüftbreit auf.
* Die Zehen zieht man Richtung Nase, die Fersen drückt man fest in den Boden.
* Gleichzeitig kippt man das Becken leicht an und spannt das Gesäß an.
* Diese Spannung hält man für 10 bis 15 Sekunden, atmet dabei normal weiter.

Der Fersendruck löst eine reflexartige Anspannung entlang der gesamten Rumpfmuskulatur bis in die Tiefe aus.

Isometrie: Der Schlüssel zum Erfolg

Die Tiefenmuskulatur reagiert besonders auf haltende, statische Reize. Isometrische Übungen wie diese verbessern die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln. Der Körper lernt so, bei Belastung automatisch die richtigen Stabilisatoren zu aktivieren. Die langsame, achtsame Ausführung ist dabei wichtiger als hohe Intensität.

Einfach in den Alltag integrieren

Die Technik eignet sich als tägliche Mini-Routine. Für einen starken Rücken empfehlen Experten eine Kombination mit weiteren Stabilisationsübungen:
* Vierfüßlerstand (Bird-Dog)
* Planks in verschiedenen Variationen
* Brückenübungen

Kurze, regelmäßige Einheiten sind effektiver als sporadische, lange Workouts. Eine gestärkte Tiefenmuskulatur verbessert die Haltung, senkt das Verletzungsrisiko und kann Leistungen in anderen Sportarten steigern.

Der Trend in der Rückengesundheit geht klar hin zu solchen intelligenten, neuromuskulären Ansätzen. Einfache, bewusste Übungen bleiben die Basis für einen schmerzfreien Rücken.