Dead Bug: Die unterschätzte Geheimwaffe für einen starken Rumpf

Eine simple Übung namens Dead Bug revolutioniert das Core-Training. Fitness-Experten und Physiotherapeuten preisen sie als fundamentale Übung für Stabilität und Rückengesundheit – für Anfänger und Profis gleichermaßen.

Im Gegensatz zu klassischen Crunches zielt der Dead Bug auf die tiefe Rumpfmuskulatur ab. Er trainiert vor allem den Musculus transversus abdominis, der wie ein inneres Korsett wirkt. Zusätzlich aktiviert er die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und die Rückenstrecker.

Das Geheimnis liegt in der antirotatorischen Stabilisation. Während ein Arm und das gegenüberliegende Bein bewegt werden, muss die Core-Muskulatur verhindern, dass sich der Rumpf dreht oder ein Hohlkreuz entsteht. Diese kontrollierte Bewegung schult die Körperkontrolle und schützt die Wirbelsäule bei Alltagsbelastungen.

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So führen Sie den Dead Bug korrekt aus

Die Technik ist entscheidend für den Erfolg und zum Schutz des unteren Rückens.

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Knie im 90-Grad-Winkel an, sodass sie über den Hüften sind. Strecken Sie die Arme senkrecht nach oben.
2. Core anspannen: Drücken Sie den unteren Rücken aktiv in den Boden, bis kein Hohlraum mehr zur Matte besteht. Halten Sie diese Spannung.
3. Bewegung: Atmen Sie aus. Senken Sie langsam den rechten Arm nach hinten und das linke Bein gestreckt Richtung Boden. Führen Sie die Bewegung nur so weit aus, wie die Rumpfspannung hält.
4. Wechsel: Atmen Sie ein und führen Sie Arm und Bein zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite.

Diese drei Fehler sollten Sie vermeiden

• Hohlkreuz: Hebt sich der untere Rücken, ist der Bewegungsumfang zu groß. Korrigieren Sie, indem Sie Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und weniger weit senken.
• Schnelle Ausführung: Tempo raubt der Übung ihre Wirkung. Führen Sie jede Bewegung langsam und bewusst aus.
• Atem anhalten: Atmen Sie gleichmäßig. Ausatmen beim Senken, Einatmen beim Zurückführen stabilisiert den Rumpf.

Einfacher oder härter: Variationen für jedes Level

Der Dead Bug lässt sich perfekt anpassen.

• Für Einsteiger: Senken Sie zunächst nur die Arme oder nur die Beine. Oder tippen Sie mit den Fersen bei angewinkelten Knien nur leicht den Boden an.
• Für Fortgeschrittene: Steigern Sie den Widerstand mit leichten Gewichten an Hand- und Fußgelenken. Noch intensiver wird es mit einem Gymnastikball zwischen Knien und Händen, der während der gesamten Übung zusammengedrückt wird.

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