90 / 90-Stretch: Die einfache Hüft-Übung gegen Rückenschmerzen

Der 90/90-Stretch gewinnt als Allzweck-Waffe gegen steife Hüften und Rückenschmerzen an Popularität. Die einfache Bodenübung verbessert die oft vernachlässigte Innen- und Außenrotation der Hüfte und kommt komplett ohne Geräte aus. Fitness-Experten setzen sie zunehmend ein, um Verspannungen zu lösen, die häufig von langem Sitzen verursacht werden.

Warum unsere Hüften so steif werden

Stundenlanges Sitzen ist der Hauptfeind der Hüftgesundheit. Es verkürzt die Hüftbeuger und schwächt die Gesäßmuskulatur. Die Folge: Die Beweglichkeit des komplexen Kugelgelenks leidet. Die Lendenwirbelsäule muss diese Einschränkung ausgleichen – eine häufige Ursache für tückische Schmerzen im unteren Rücken.

Genau hier setzt der 90/90-Stretch an. Seine Stärke ist die duale Wirkung: Ein Hüftgelenk wird in die Außenrotation, das andere gleichzeitig in die Innenrotation gebracht. Das fördert nicht nur die Flexibilität, sondern schult auch die Kontrolle über diese Bewegungsmuster und kann verklebtes Fasziengewebe lösen.

Sitzen, Rücken zwickt? Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen vor, die gezielt Verspannungen lösen und die Hüft- und Rückenbeweglichkeit verbessern – ideal für Menschen, die viel sitzen. Der Gratis-PDF-Report erklärt die Übungen Schritt für Schritt, so dass Sie sie sofort zuhause ohne Geräte nachmachen können. Perfekt als Ergänzung zum 90/90-Stretch, um Alltagsschmerzen vorzubeugen. So erreichen Sie schneller spürbare Ergebnisse im Alltag. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten-Plan von Prof. Wessinghage sichern

So führen Sie die Übung korrekt aus

Die Wirkung der Dehnung hängt maßgeblich von der sauberen Ausführung ab. Eine falsche Position kann die Effekte zunichtemachen.

So finden Sie die Ausgangsposition:
1. Setzen Sie sich auf den Boden.
2. Das vordere Bein bildet einen 90-Grad-Winkel, der Unterschenkel liegt parallel zu den Schultern.
3. Das hintere Bein winkeln Sie ebenfalls im rechten Winkel ab. Von oben betrachtet sehen beide Beine wie zwei “L” aus.

Durchführung und Varianten:
* Halten Sie den Oberkörper aufrecht und versuchen Sie, mit beiden Sitzknochen den Boden zu berühren.
* Für eine stärkere Dehnung im vorderen Bein (Außenrotation) lehnen Sie sich mit geradem Rücken über das vordere Schienbein.
* Für den Fokus auf das hintere Bein (Innenrotation) drehen Sie den Oberkörper leicht zum hinteren Knie.
* Eine dynamische Variante ist der “90/90 Hip Switch”: Wechseln Sie kontrolliert und ohne Schwung die Position der Beine.

Tipp für Anfänger: Wenn das aufrechte Sitzen schwerfällt, stützen Sie sich zunächst mit den Händen hinter dem Körper ab.

Wann und wie oft Sie dehnen sollten

Die Übung ist vielseitig einsetzbar. Als dynamischer Part im Warm-up (die “Switches”) bereitet sie die Hüften ideal auf Kniebeugen oder Sport vor. Nach dem Training als statische Dehnung hilft sie bei der Regeneration.

Die Empfehlung der Experten: Halten Sie die Dehnposition für 60 bis 90 Sekunden pro Seite. Schon eine kurze, tägliche Routine kann innerhalb weniger Wochen die Beweglichkeit spürbar verbessern und Alltagsbeschwerden reduzieren.

Mehr als nur Fitness: Die langfristigen Vorteile

Eine mobile Hüfte ist der Schlüssel für eine gute Körperhaltung und effiziente Bewegungen – ob beim Sport oder im Alltag. Athleten profitieren in Disziplinen wie Laufen oder Gewichtheben von der verbesserten Rotation. Für jeden anderen bedeutet es mehr Leichtigkeit beim Bücken, Treppensteigen oder Aufstehen.

In einer zunehmend sitzenden Welt wird die gezielte Hüftmobilisation zur präventiven Gesundheitsvorsorge. Der 90/90-Stretch etabliert sich dabei als fundamentale und höchst zugängliche Übung, die aus vielen Fitness- und Reha-Konzepten nicht mehr wegzudenken ist.

PS: Mit kurzen, gezielten Übungen können Sie Hüftkontrolle und Stabilität langfristig verbessern – gerade nach Monaten mit zu viel Sitzen. Der kostenlose PDF-Guide von Prof. Wessinghage enthält 17 leicht umsetzbare Moves, die Sie in 3‑Minuten‑Sequenzen in den Alltag integrieren können und die Ihre Beweglichkeit und Rumpfstabilität unterstützen. Ideal als Ergänzung zum 90/90-Stretch. Gratis-Report mit 17 Wunderübungen jetzt per E‑Mail anfordern