Baierbrunn - Ältere Menschen, die regelmäßig aktiv sind, können ihre durchschnittliche Lebenserwartung um mehrere Jahre steigern.
03.04.2025 - 09:00:00Wer sich bewegt, lebt länger / Menschen ab 65 Jahren sollten an zwei Tagen pro Woche Koordination und Muskulatur trainieren. Der Senioren Ratgeber empfiehlt Übungen. Denn: Wer in Bewegung bleibt, minimiert das Risiko für Stürze und Verletzungen, für Typ-2-Diabetes sowie für Arteriosklerose - und damit auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. "Schon ab Mitte 40 nimmt unsere Muskulatur ab. Ohne Training werden unsere Gelenke nicht mehr gut gestützt, die Gefäße und der Herzmuskel versteifen zunehmend", sagt Prof. Dr. Martin Halle vom Lehrstuhl für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin an der Technischen Universität München, im Apothekenmagazin "Senioren Ratgeber".
Koordination: Sieben Minuten pro Tag trainieren
Wer seine Fitness fördern möchte, beginnt am besten langsam und steigert sich dann stetig, um im Idealfall auf die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Bewegungsdauer zu kommen. Danach sollten Menschen ab 65 Jahren wöchentlich mindestens 2,5 bis 5 Stunden moderat oder 75 Minuten bis 2,5 Stunden intensiv aktiv sein. Dazu sollten sie an zwei Tagen pro Woche ihre Koordination und Muskulatur trainieren. Im "Senioren Ratgeber" empfiehlt Martin Halle dazu ein Training, das sieben Übungen umfasst, die jeweils eine Minute lang ausgeführt werden sollen. Das sogenannte 7-Minuten-Training enthält zum Beispiel eine Übung, um die Hüfte zu dehnen und die Koordination zu verbessern - und sich somit gegen Stürze zu wappnen.
So geht´s: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Das rechte Bein nach hinten bewegen und strecken, die Fußspitze anziehen, kurz halten. Zurück in die Ausgangsposition. Die Übung mit dem linken Bein wiederholen.
Wichtig: Nach einer längeren Pause, bei Vorerkrankungen oder Unsicherheit sollte zunächst Ärztin oder Arzt konsultiert und herausgefunden werden, welche Art der Bewegung individuell am besten geeignet ist. Oft es sinnvoll anfangs unter professioneller Anleitung zu trainieren, etwa bei der Volkshochschule, in der Physiotherapie oder in einem auf Reha-Sport ausgelegten Fitnessstudio.
Mehr Übungen erfahren Leserinnen und Leser des "Senioren Ratgeber" in der aktuellen Ausgabe.
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