Zink: Das unterschätzte Spurenelement fürs Immunsystem

Zink kann die Dauer einer Erkältung verkürzen. Das Spurenelement ist ein Schlüsselakteur in der körpereigenen Abwehr, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Gerade im Winter lohnt ein Blick auf die Versorgung, denn viele Deutsche erreichen die empfohlene Tagesdosis nicht.

So stärkt Zink Ihre Abwehrkräfte

Das Spurenelement ist für die Funktion des Immunsystems unverzichtbar. Zink unterstützt die Schleimhäute als erste Barriere gegen Viren und ist zentral für die Aktivierung von Abwehrzellen wie T-Zellen. Ein Mangel kann diese Prozesse stören und die Anfälligkeit für Infekte erhöhen.

Die Symptome eines Mangels sind vielfältig:
* Erhöhte Infektanfälligkeit
* Hautprobleme und Haarausfall
* Verzögerte Wundheilung
* Müdigkeit und Appetitlosigkeit

Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Mangel?

Laut Analysen erreichen etwa 21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland die empfohlene Tageszufuhr nicht. Bestimmte Gruppen sind besonders gefährdet:

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• Ältere Menschen: Die Leistungsfähigkeit des Immunsystems nimmt altersbedingt ab.
• Vegetarier und Veganer: Zink aus pflanzlichen Quellen wird schlechter aufgenommen, da Phytate das Spurenelement binden.
• Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen
• Sportler, Schwangere und Stillende: Sie haben einen generell erhöhten Bedarf.

So decken Sie Ihren Bedarf über die Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 7-10 mg Zink täglich für Frauen und 11-16 mg für Männer. Eine ausgewogene Ernährung kann diesen Bedarf decken.

Tierische Top-Lieferanten:
* Rindfleisch und Leber
* Käse und Eier
* Austern (Spitzenreiter)

Pflanzliche Quellen:
* Nüsse (Pekan- und Paranüsse)
* Hülsenfrüchte wie Linsen
* Vollkornprodukte

Ein Trick für Veganer: Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren pflanzlicher Lebensmittel sinkt der Phytatgehalt. Die Zinkaufnahme verbessert sich auch, wenn man Vitamin-C-reiche Lebensmittel (wie Paprika) dazu isst.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Die präventive Einnahme von Zink zur Vorbeugung von Erkältungen ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Anders sieht es bei einer akuten Infektion aus: Studien deuten darauf hin, dass hochdosiertes Zink, innerhalb von 24 Stunden nach Symptombeginn eingenommen, die Erkältungsdauer verkürzen kann.

Für die meisten Menschen ist eine dauerhafte Supplementierung unnötig und kann sogar schädlich sein. Eine Überdosierung kann Übelkeit verursachen und langfristig den Kupferstoffwechsel stören. Hochdosierte Präparate sollten daher nur bei nachgewiesenem Mangel und nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Der beste Weg für ein starkes Immunsystem bleibt eine vielfältige Ernährung, kombiniert mit ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressreduktion.

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