Wand-Liegestütze schützen Seniorenherzen in den Feiertagen

Eine neue Studie warnt: Schon zwei Wochen Inaktivität über Weihnachten können das Herz-Kreislauf-Risiko für Senioren deutlich erhöhen. Experten empfehlen dagegen eine einfache Übung als wirksamen Schutz.

Die im Journal of Nutrition, Health and Aging veröffentlichte Meta-Analyse zeigt alarmierende Effekte. Bei Menschen über 60 führen bereits kurze Trainingspausen zu einem messbaren Anstieg von Blutdruck, Blutfettwerten und Körperfett. Die mühsam erarbeiteten gesundheitlichen Fortschritte des Jahres sind damit schnell zunichte gemacht.

„Viele Senioren halten zwei Wochen Pause für harmlos“, so Experten. „Doch gerade im Alter reagieren Gefäße und Stoffwechsel sehr schnell auf den Wegfall von Bewegung.“

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Als direkte Antwort auf diese Erkenntnisse setzen Gerontologen jetzt auf die Wand-Liegestütze. Sie gilt als ideale Gegenmaßnahme für die Feiertage. Im Gegensatz zu Boden-Liegestützen ist sie gelenkschonend, sicher und für fast jeden durchführbar.

Warum wirkt sie so gut?
* Sie aktiviert große Muskelgruppen in Brust, Schultern und Armen.
* Sie stärkt die Rumpfmuskulatur, ohne die Wirbelsäule zu überlasten.
* Sie trainiert den Kreislauf und hilft dem Herz, effizienter zu arbeiten.

Ein weiterer Pluspunkt: Die aufrechte Position schult das Gleichgewicht und beugt so einem gefährlichen Blutdruckabfall beim Aufstehen vor – einer häufigen Sturzursache im Winter.

So geht’s: Die korrekte Ausführung in drei Schritten

Die Technik ist entscheidend, um den vollen Nutzen zu entfalten und Verletzungen zu vermeiden.

1. Positionieren: Stellen Sie sich eine Armlänge vor eine stabile Wand. Die Hände platzieren Sie flach auf Schulterhöhe, etwas mehr als schulterbreit auseinander.
2. Absenken: Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen, bis sich Ihre Nase der Wand nähert. Halten Sie den Körper von den Fersen bis zum Kopf gerade wie ein Brett.
3. Drücken: Atmen Sie aus und drücken Sie sich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie die Arme nicht komplett durch, um die Muskelspannung zu halten.

Für einen effektiven Schutz über die Feiertage empfehlen Experten ein einfaches Protokoll: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen jeden zweiten Tag.

Krafttraining wird zum Herzschutz

Die aktuelle Diskussion markiert einen Wandel. Stand früher vor allem Ausdauertraining wie Walking im Fokus, rückt nun die Kraftkomponente in den Vordergrund. Studien legen nahe, dass Kraft ein entscheidender Prädiktor für die Herzgesundheit sein kann.

„Jede Blutdrucksenkung schützt die Organe“, betont etwa Kardiologe Dr. Thomas Voigtländer von der Deutschen Herzstiftung. Einfache Kraftübungen wie die Wand-Liegestütze senken langfristig den Ruheblutdruck und verbessern die Stoffwechselfunktion – beides besonders wertvoll an Tagen mit üppigem Festtagsessen.

Der größte Vorteil: Die Übung demokratisiert die Herzgesundheit. Sie kostet nichts, braucht kein Equipment und ist in jeder Wohnung durchführbar – „sogar zwischen Vorspeise und Hauptgang“, wie Fachleute anmerken.

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