Wand-Liegestütz feiert Comeback als gelenkschonende Kraftübung

Der einfache Wand-Liegestütz erlebt ein bemerkenswertes Revival. Fitnessexperten empfehlen die Basisübung als idealen Einstieg für Anfänger und als sichere Alternative bei Gelenkproblemen. Ihre Stärke: Sie trainiert den Oberkörper effektiv, ist aber deutlich schonender als die klassische Variante am Boden.

Der Wand-Liegestütz bewegt nur einen Bruchteil des eigenen Körpergewichts. Das entlastet Handgelenke, Ellenbogen und Schultern massiv. Gleichzeitig stärkt die Übung Brust, Trizeps und vordere Schultern. Die aufrechte Position aktiviert zudem die Rumpfmuskulatur und kann so die Haltung verbessern.

“Die Übung legt das Fundament für komplexere Druckübungen”, betonen Trainer. Sie eignet sich deshalb perfekt für:
* Fitness-Einsteiger, die erste Kraft aufbauen wollen.
* Menschen in der Rehabilitation nach Verletzungen.
* Senioren oder Personen mit Gelenkbeschwerden.

So geht’s: Die perfekte Technik für maximale Wirkung

Stellen Sie sich etwa eine Armlänge entfernt mit dem Gesicht zur Wand. Die Füße stehen hüftbreit. Platzieren Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit auf Brusthöhe an der Wand.

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Spannen Sie Bauch und Gesäß an, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Beugen Sie nun die Arme und führen Sie den Oberkörper kontrolliert zur Wand, bis die Nase sie fast berührt. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper. Drücken Sie sich dann kraftvoll zurück, ohne die Arme komplett durchzustrecken.

Vom Anfänger zum Profi: So steigern Sie den Schwierigkeitsgrad

Die Übung ist durch einfache Anpassungen für jedes Level geeignet. Der Schlüssel zur Steigerung liegt im Abstand zur Wand: Je weiter die Füße entfernt stehen, desto mehr Gewicht müssen Sie bewegen und desto anspruchsvoller wird es.

Weitere Progressionen sind:
* Engere Handstellung: Hände näher zusammen (Diamant-Variante) belasten stärker den Trizeps.
* Breitere Handstellung: Fokussiert die Brustmuskulatur.
* Einarmige Ausführung: Für eine echte Herausforderung.

Schaffen Sie problemlos 12 bis 15 Wiederholungen, können Sie zu Liegestützen auf einer Tischkante oder Bank übergehen – der nächste Schritt Richtung Boden-Liegestütz.

Einfach integrierbar mit langfristigem Nutzen

Die Übung passt perfekt in den Alltag: als Warm-up, kleine Kraftsession oder aktive Pause im Homeoffice. Regelmäßig ausgeführt, baut sie nicht nur Kraft auf, sondern stabilisiert auch die Schultergelenke.

Studien deuten zudem auf positive Effekte für die Herz-Kreislauf-Gesundheit hin, da mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Die geringe Verletzungsgefahr macht sie zu einem nachhaltigen Tool für lebenslange Fitness und funktionale Kraft – besonders im Alter.

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