Waden-Dehnung stoppt morgendliche Gelenksteife

Orthopäden verzeichnen einen Anstieg von morgendlichem Anlaufschmerz. Die Ursache liegt oft nicht im Rücken, sondern in einer unterschätzten Körperregion: der Wadenmuskulatur. Sportmediziner sehen in der Kombination aus winterlicher Kälte, Bewegungsmangel und verkürzten Waden den Hauptgrund für die schmerzhaften ersten Schritte.

Warum die Wade zur „Morgen-Bremse“ wird

Nachts verharren die Füße meist in Spitzfußstellung. Schwere Winterdecken verstärken diesen Effekt noch. Dabei verkürzen die großen Wadenmuskeln über Stunden. Am Morgen sind die Faszien und das Muskelgewebe dann weniger elastisch.

Beim Aufstehen kann die verkürzte Wade den Fuß nicht richtig anheben. Das Gewebe wird unter großer Spannung gedehnt – oder der Fuß weicht aus. Der dadurch entstehende Stress überträgt sich auf die Plantarfaszie und die Achillessehne. Deshalb spüren viele den Schmerz in der Ferse, obwohl die Ursache höher liegt.

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Der häufigste Fehler beim Dehnen

Viele Betroffenen dehnen nur den sichtbaren Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius). Den tiefer liegenden Schollenmuskel (Soleus) vernachlässigen sie dabei. Dieser ist aber entscheidend für die Stabilität des Sprunggelenks.

Der feine Unterschied:
* Gestrecktes Knie: Dehnt vor allem den Gastrocnemius.
* Gebeugtes Knie: Dehnt gezielt den Soleus.

Experten betonen, dass gerade der Soleus oft der Hauptverursacher der Steifigkeit ist. Eine effektive Morgenroutine muss daher beide Muskeln ansprechen.

Statisch oder dynamisch? Die neue Empfehlung

Das lange statische Halten einer Dehnung gilt nicht mehr als idealer Start in den Tag. Bei kaltem Gewebe kann es sogar kontraproduktiv sein und einen Schutzreflex auslösen. Therapeuten setzen nun vermehrt auf dynamische Mobilisation.

Die aktuelle Empfehlung für den Morgen:
1. Durchblutung anregen: Leichtes Fußgelenk-Kreisen noch im Bett.
2. Dynamisch dehnen: Sanftes Wippen in der Dehnposition, ohne Schmerzgrenze.
3. Exzentrisch belasten: Die Wade langsam unter Last dehnen, etwa durch kontrolliertes Fersen-Absenken auf einer Treppenstufe.

Diese Methoden verbessern die Viskosität der Gelenkflüssigkeit, die bei Kälte zähflüssiger wird und so zur Steifigkeit beiträgt.

Bewegungsmangel verschärft das Problem

Der Winter verstärkt den Effekt noch. Ein sitzender Lebensstil führt dazu, dass die Wadenmuskulatur auch tagsüber oft verkürzt bleibt – sei es durch Schuhe mit Absatz oder langes Sitzen am Schreibtisch. Der morgendliche Schmerz ist dann nur die Spitze des Eisbergs einer chronischen Verkürzung.

Die gute Nachricht: Die Wadenmuskulatur reagiert sehr gut auf konsequente Pflege. Wer schmerzfrei in den Tag starten will, sollte seinen Fokus auf diese Basis der Bewegung legen.

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