Vitamin-D-Mangel: Die unterschätzte Winter-Gefahr

Ein Vitamin-D-Mangel betrifft im Winter viele Menschen in Deutschland. Das sogenannte Sonnenvitamin bildet der Körper nur bei ausreichend UV-B-Strahlung selbst – und die fehlt hierzulande von Oktober bis März. Die Folge können Müdigkeit, Knochenschmerzen und ein schwaches Immunsystem sein.

Warum droht im Winter der Mangel?

Rund 80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs deckt die Haut durch Sonnenlicht. In den dunklen Monaten reicht die Strahlungsintensität dafür nicht mehr aus. Der Körper zehrt dann von seinen Speichern. Sind diese nicht gut gefüllt, sinkt der Spiegel. Laut Robert Koch-Institut (RKI) haben 15,2 Prozent der Erwachsenen in Deutschland eine mangelhafte Versorgung.

Über die Ernährung lässt sich das Defizit kaum ausgleichen. Nur wenige Lebensmittel wie fettreicher Seefisch, Eigelb oder Pilze enthalten nennenswerte Mengen. Sie decken lediglich 10 bis 20 Prozent des Bedarfs.

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Diese Symptome und Risikogruppen gibt es

Die Anzeichen für einen Mangel sind oft unspezifisch und werden spät erkannt:
* Erhöhte Müdigkeit und Erschöpfung
* Muskelschwäche und Gliederschmerzen
* Größere Anfälligkeit für Infekte

Langfristig kann ein schwerer Mangel bei Erwachsenen zu Knochenerweichung (Osteomalazie) führen. Bestimmte Gruppen sind besonders gefährdet:
* Ältere Menschen (die Haut produziert weniger Vitamin D)
* Personen, die sich selten im Freien aufhalten
* Menschen mit dunklerer Haut
* Säuglinge und Personen mit vollständiger Körperbedeckung

Wann lohnt sich ein Bluttest?

Der Vitamin-D-Status wird über den 25(OH)D-Wert im Blut bestimmt. Das RKI stuft einen Wert unter 30 Nanomol pro Liter als mangelhaft ein. Ab 50 nmol/l gilt die Versorgung für die Knochengesundheit als ausreichend.

Ein routinemäßiges Screening für Gesunde wird nicht empfohlen. Für Risikogruppen oder bei Symptomen kann ein Test nach ärztlicher Beratung sinnvoll sein. Die Kosten trägt bei begründetem Verdacht die Krankenkasse, auf eigenen Wunsch meist der Patient selbst. Der beste Zeitpunkt für den Check sind die Herbst- oder Wintermonate.

So beugen Sie einem Mangel vor

Die wichtigste Maßnahme ist Sonne tanken – aber richtig. Das RKI rät von März bis Oktober, zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme für kurze Zeit unbedeckt der Sonne auszusetzen. Die Dauer hängt vom Hauttyp ab.

Reicht das nicht aus, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 I.E.) täglich für Erwachsene bei fehlender Eigenproduktion. Die Einnahme sollte idealerweise nach einer Spiegelmessung und mit ärztlichem Rat erfolgen.

Vorsicht ist bei hochdosierten Präparaten geboten. Eine Überdosierung kann zu einer Vitamin-D-Vergiftung mit Übelkeit, Appetitlosigkeit und Nierenschäden führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält die tägliche Einnahme von 20 Mikrogramm für sicher.

Neue Leitlinien: Wer sollte supplementieren?

Die wissenschaftliche Debatte über flächendeckende Empfehlungen läuft. Eine internationale Leitlinie von 2024 spricht sich für eine gezielte Supplementierung bei Risikogruppen aus – etwa bei Menschen über 75, Schwangeren oder Personen mit Prädiabetes-Risiko. Für die gesunde Allgemeinbevölkerung wird keine generelle Einnahme empfohlen.

Klar ist: Vitamin D ist nicht nur für stabile Knochen, sondern auch für ein funktionierendes Immunsystem wichtig. Eine bewusste Lebensweise mit regelmäßigem Aufenthalt im Freien im Sommer und einer ausgewogenen Ernährung bleibt die beste Basis für den Winter.

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