Türrahmen-Stretch bekämpft die gefürchtete Büro-Brust

Eine simple Dehnübung im Türrahmen wirkt der verbreiteten Haltungsstörung entgegen. Die sogenannte „Büro-Brust“ entsteht durch stundenlanges Sitzen und führt zu Rundrücken, Schulterschmerzen und Verspannungen.

So entsteht der schmerzhafte Rundrücken

Die moderne Büroarbeit zwingt den Körper in eine unnatürliche Position. Ständiges Sitzen mit vorgebeugtem Oberkörper schwächt die Rückenmuskulatur, während sich die Brustmuskeln verkürzen. Dieses muskuläre Ungleichgewicht zieht die Schultern nach vorne und formt den charakteristischen Rundrücken.

Die Folgen sind mehr als nur kosmetisch: Betroffene leiden häufig unter Nackenschmerzen, Spannungskopfschmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit. Unbehandelt können sich chronische Haltungsschäden entwickeln.

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für sofortige Linderung

Der Türrahmen-Stretch ist simpel und benötigt nur wenige Sekunden. So geht’s:

• Stellen Sie sich aufrecht in einen offenen Türrahmen.
• Heben Sie die Arme seitlich an und beugen Sie die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel.
• Legen Sie Unterarme und Hände flach gegen den Rahmen.
• Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne und lehnen Sie den Oberkörper leicht in die Dehnung.

Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und atmen Sie tief. Wiederholen Sie die Übung mehrmals täglich. Wichtig: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und halten Sie die Schultern entspannt.

Rücken- und Schulterverspannungen durch stundenlanges Sitzen? Viele Büroangestellte erleben schnelle Erleichterung mit kurzen, gezielten Übungen. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage hat 17 effektive 3‑Minuten‑Übungen zusammengestellt, die Sie ohne Geräte am Schreibtisch oder Türrahmen machen können. Gratis als PDF‑Spezialreport per E‑Mail – perfekt, um die Büro‑Brust vorzubeugen. Ideal als kleine Pause im Büroalltag: je 3 Minuten mehrmals am Tag reichen oft schon aus. Jetzt den kostenlosen 3‑Minuten‑Plan anfordern

Gezielte Varianten für jeden Bedarf

Die Wirkung lässt sich präzise steuern:

• Arme höher positionieren: Dehnt stärker den unteren Brustmuskelanteil.
• Arme niedriger positionieren: Fokussiert die oberen Muskelfasern.
• Einseitige Dehnung: Nur ein Arm am Rahmen, Körper wegdrehen. Ideal zum Ausgleich von Ungleichgewichten zwischen links und rechts.

Alternativ funktioniert die Übung auch in einer Zimmerecke oder an einer stabilen Wand.

Der Schlüssel: Regelmäßigkeit statt Perfektion

Experten betonen: Die Dehnung wirkt nur bei konsequenter Anwendung. Integrieren Sie kurze Einheiten alle ein bis zwei Stunden in Ihren Büroalltag. Noch effektiver wird es in Kombination mit Kräftigungsübungen für den Rücken.

Rudern oder Klimmzüge stärken die Gegenspieler der Brustmuskulatur und ziehen die Schultern aktiv zurück. Diese Mischung aus Dehnung, Kraft und Bewegungspausen ist die beste Verteidigung gegen die „Büro-Brust“.