Theraband-Training: Gezielter Gelenkschutz gegen Arthrose

Arthrose trifft Millionen Deutsche – doch sanftes Krafttraining kann schützen. Der fortschreitende Gelenkverschleiß in Knien, Hüften oder Schultern führt oft zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Eine besonders effektive Methode rückt dabei in den Fokus: gezieltes Training mit dem Theraband. Es baut Muskeln auf, die die Gelenke entlasten, und belastet sie dabei kaum. Experten sehen in regelmäßiger, moderater Bewegung den Schlüssel, um den Knorpel zu ernähren und den Bewegungsapparat zu stabilisieren.

Arthrose bedeutet den Verschleiß des Gelenkknorpels. Wird dieser Puffer dünn, reiben Knochen schmerzhaft aufeinander. Ein verbreiteter Irrtum: Schonung hilft. Tatsächlich ist Bewegung essenziell. Der Knorpel hat keine Blutgefäße und wird nur durch Gelenkflüssigkeit ernährt. Sanfte Bewegung regt deren Produktion an und „massiert“ Nährstoffe in den Knorpel.

Noch wichtiger ist die Muskulatur rund um das Gelenk. Starke Muskeln, Sehnen und Bänder wirken wie ein aktiver Stoßdämpfer. Sie fangen Belastungen ab und mindern so den Druck auf den Knorpel. Bewegungsmangel dagegen schwächt die Muskulatur – das macht Gelenke anfälliger für Verschleiß und Fehlstellungen.

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Das Theraband: Progressiver Widerstand schont die Gelenke

Hier punkten Widerstandsbänder wie das Theraband. Ihr großer Vorteil gegenüber Hanteln ist der progressive Widerstand: Er nimmt mit der Dehnung des Bandes zu. Das ermöglicht kontrollierte, fließende Bewegungen ohne plötzliche Kraftspitzen oder Stoßbelastungen.

Studien zeigen, dass Training mit elastischen Bändern genauso effektiv für den Muskelaufbau sein kann wie freie Gewichte – bei deutlich geringerer Gelenkbelastung. Die Bänder sind leicht, transportabel und bieten eine enorme Übungsvielfalt für jedes Fitnesslevel.

Effektive Übungen für Knie, Hüfte und Schulter

Ein regelmäßiges Training von 20 bis 30 Minuten, drei- bis viermal pro Woche, kann die Gelenkgesundheit schon deutlich verbessern. Wichtig ist eine langsame, kontrollierte Ausführung.

• Für die Knie: Die Oberschenkelmuskulatur stabilisiert das Knie. Effektiv ist die Beinpresse im Liegen: Band um einen Fuß schlingen, Bein gegen den Widerstand strecken.
• Für die Hüfte: Eine starke Hüft- und Gesäßmuskulatur sorgt für einen stabilen Gang. Seitliches Beinheben (Abduktion) im Stehen oder Liegen mit Band um Oberschenkel oder Knöchel kräftigt die seitliche Muskulatur.
• Für die Schulter: Übungen wie Rudern oder Außenrotation schützen das komplexe Gelenk. Beim Rudern wird das Band vor dem Körper fixiert und die Arme nach hinten gezogen.

Ganzheitliche Prävention: Mehr als nur Krafttraining

Organisationen wie die Deutsche Arthrose-Hilfe betonen: Bewegung ist ein zentraler Baustein gegen Arthrose. Das Theraband-Training fügt sich nahtlos in ein ganzheitliches Konzept ein. Neben der Kräftigung sind auch Körpergewichts-Kontrolle und ausgewogene Ernährung entscheidend, um die Gelenke zu entlasten.

Studien belegen, dass eine Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining Schmerzen wirksam reduzieren und die Gelenkfunktion verbessern kann. Gelenkschonende Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking ergänzen das Krafttraining ideal.

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