Tech-Neck: Diese einfache Übung kann Nackenschmerzen stoppen

Stundenlanges Starren auf Smartphones und Laptops führt zu einer modernen Volkskrankheit: dem „Tech-Neck“. Gesundheitsexperten empfehlen dagegen eine simple Gegenmaßnahme – den „Chin Tuck“ oder das Kinn-Einziehen. Diese gezielte Bewegung stärkt die Nackenmuskulatur und korrigiert die krankmachende Fehlhaltung.

Warum unser Kopf zur Last wird

Die Ursache liegt in der Physik: Ein menschlicher Kopf wiegt vier bis fünf Kilogramm. In aufrechter Position trägt die Wirbelsäule dieses Gewicht problemlos. Beugen wir den Kopf jedoch nach vorne, um auf ein Handy zu schauen, vervielfacht sich die Belastung. Bei 45 Grad Neigung lasten schon über 20 Kilogramm auf dem Nacken.

Diese Dauerbelastung hat Folgen:
* Chronische Nacken- und Schulterschmerzen
* Steifheit und Verspannungen
* Ausstrahlende Schmerzen in die Arme
* Kopfschmerzen und in Einzelfällen Taubheitsgefühle

Langfristig drohen ernsthafte Schäden wie Bandscheibenprobleme oder Arthrose in der Halswirbelsäule.

So funktioniert die Wunder-Übung: Der Chin Tuck

Die Lösung klingt fast zu einfach. „Chin Tucks“ trainieren genau die Muskeln, die durch die ständige Vorhalteposition geschwächt werden – die tiefen Nackenbeuger. Gleichzeitig dehnen sie die überlasteten Nackenstrecker. Das Ziel: Der Kopf soll wieder neutral über der Wirbelsäule schweben.

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So führen Sie die Übung richtig aus:
1. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin.
2. Ziehen Sie das Kinn sanft und gerade nach hinten, als ob Sie ein Doppelkinn machen wollten.
3. Der Kopf kippt dabei nicht nach unten, das Kinn bleibt parallel zum Boden.
4. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann langsam zurück.

Experten raten zu mehrmals täglich 15 bis 20 Wiederholungen. Die Übung wirkt auch im Liegen.

Mehr als nur Übungen: So beugen Sie vor

Chin Tucks allein sind kein Allheilmittel. Ein ganzheitlicher Ansatz ist nötig, um den Tech-Neck langfristig zu besiegen. Der wichtigste Tipp: Machen Sie regelmäßig Pause! Stehen Sie alle 20 bis 30 Minuten vom Schreibtisch auf und gehen Sie ein paar Schritte.

Auch die Ergonomie am Arbeitsplatz zählt:
* Positionieren Sie Ihren Monitor auf Augenhöhe.
* Ein Stehpult durchbricht starre Sitzpositionen.
* Dehnen Sie zusätzlich die Brustmuskulatur und kräftigen Sie den oberen Rücken.

Die stille Epidemie der Digitalisierung

Da Bildschirme aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken sind, wird Prävention immer wichtiger. Mediziner fordern ein größeres Bewusstsein für die Risiken der schlechten Haltung. Einfache Übungen wie der Chin Tuck sind ein erster, entscheidender Schritt zur Selbsthilfe. Die Zukunft könnte Apps bringen, die an Haltung und Pausen erinnern. Klar ist: Wir müssen unsere Arbeits- und Lebensumgebungen endlich an den Menschen anpassen – und nicht umgekehrt.