Tandem-Stand: Einfache Übung senkt Sturzrisiko deutlich

Eine einfache Balance-Übung kann das Sturzrisiko für ältere Menschen erheblich reduzieren. Der sogenannte Tandem-Stand hat sich als fundamentaler Baustein in der Sturzprophylaxe etabliert und wird von Gesundheitsorganisationen empfohlen. Studien bestätigen die hohe Wirksamkeit des gezielten Gleichgewichtstrainings.

Stürze bei Menschen über 65 sind häufig und können die Selbstständigkeit massiv einschränken. Der Tandem-Stand schult gezielt Balance und Körperbewusstsein: Dabei werden die Füße direkt voreinander platziert, sodass die Ferse des vorderen den hinteren Fuß berührt. Regelmäßiges Training verbessert nachweislich die Stabilität im Alltag.

Die Übung ist mehr als einfaches Turnen – sie ist ein wissenschaftlich fundiertes Instrument. Durch die schmale Standfläche wird das neuromuskuläre System intensiv gefordert. Das Gehirn muss Informationen aus drei Systemen blitzschnell verarbeiten:
* Visuelles System (Sehen)
* Vestibuläres System (Gleichgewichtsorgan im Ohr)
* Propriozeptives System (Wahrnehmung der Körperposition)

Viele ältere Menschen unterschätzen, wie schnell Kraft und Gleichgewicht nachlassen – und übersehen damit ein vermeidbares Sturzrisiko. Ein einfaches, platzsparendes Heim‑Programm stärkt Knöchel, Knie und Hüftmuskulatur und verbessert die Balance. Der kostenlose Report “Mein kleines Fitnessstudio für Zuhause” von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage stellt 5 einfache Trainingshelfer und leichte Übungspläne vor, ideal für regelmäßige, sichere Einheiten zu Hause. Gratis per E‑Mail erhältlich. Jetzt kostenlosen Heim‑Fitness‑Report anfordern

Regelmäßiges Training fördert die neuronale Plastizität. Das Gehirn lernt, auf plötzliche Gleichgewichtsstörungen schneller zu reagieren. Gleichzeitig stärkt es die Muskeln um Knöchel, Knie und Hüften. In der Geriatrie dient die Fähigkeit, den Stand zehn Sekunden zu halten, sogar als Test für das individuelle Sturzrisiko.

So gelingt die korrekte Ausführung

Die Übung ist unkompliziert und benötigt keine Geräte – ideal für zu Hause. Für einen sicheren Start stellt man sich neben eine Wand oder einen stabilen Stuhl.

So geht’s: In aufrechter Position einen Fuß direkt vor den anderen setzen. Das Gewicht sollte gleichmäßig verteilt sein. Anfänger halten die Position zunächst für wenige Sekunden und steigern die Dauer schrittweise auf bis zu 30 Sekunden pro Seite.

Für Fortgeschrittene: Die Schwierigkeit erhöht, wer die Augen schließt, den Kopf bewegt oder leichte Zusatzaufgaben ausführt. Eine dynamische Variante ist der Tandem-Gang, bei dem man kontrolliert auf einer Linie geht. Experten raten, die Übung fest in den Alltag zu integrieren – etwa beim Zähneputzen.

Nur ein Teil der Lösung: Das multimodale Konzept

Der Tandem-Stand ist effektiv, sollte aber Teil eines umfassenden Programms sein. Aktuelle Leitlinien empfehlen eine Kombination aus:
* Gleichgewichtstraining (wie dem Tandem-Stand)
* Krafttraining für Beine und Rumpf
* Koordinationsübungen

Solche Programme können die Sturzrate signifikant senken. Neben dem Training spielen weitere Faktoren eine Rolle: die Überprüfung von Medikamenten auf sturzfördernde Nebenwirkungen, die Beseitigung von Stolperfallen in der Wohnung und regelmäßige Kontrollen von Seh- und Hörvermögen.

Die Zukunft: Personalisiertes Training per App

Die Sturzprävention wird zunehmend digital und persönlicher. Forscher entwickeln “Exergames” – Spiele, die Übungen wie den Tandem-Stand in einen motivierenden Kontext einbetten. Die Schwierigkeit passt sich individuell an.

Mobile Apps und tragbare Sensoren könnten künftig die Gangsicherheit im Alltag überwachen. Sie sollen frühzeitig auf Risiken hinweisen und personalisierte Übungspläne geben. Ziel ist es, das Training zugänglicher und effektiver zu machen – für ein sicheres, aktives Leben in den eigenen vier Wänden.

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