Tandem-Gang: Einfache Übung senkt Sturzrisiko im Alter

Der Tandem-Gang etabliert sich als einfache, aber hocheffektive Methode zur Sturzprävention bei Senioren. Bei der Übung setzt man einen Fuß direkt vor den anderen, als würde man auf einer Linie balancieren. Gesundheits- und Fitnessexperten rücken diese Trainingsform aktuell verstärkt in den Fokus.

Hintergrund sind alarmierende Zahlen: Das Robert Koch-Institut ermittelte für 2022, dass fast jeder vierte Mensch über 65 in Deutschland innerhalb eines Jahres stürzt. Der Verlust der Balancefähigkeit ist eine Hauptursache. Der Tandem-Gang wirkt dem entgegen – und das ohne Geräte an fast jedem Ort.

So trainiert die Übung Ihr Gleichgewicht

Die Effektivität liegt in der gezielten Herausforderung für das Gleichgewichtssystem. Der Körper muss dabei Informationen aus drei Quellen blitzschnell verarbeiten:
* Die Augen liefern visuelle Orientierung.
* Das Innenohr meldet die Lage im Raum.
* Sensoren in Muskeln und Gelenken erfühlen die Körperposition.

Das Gehen auf der imaginären Linie trainiert genau diese komplexe Abstimmung. Studien deuten an, dass gezielte Prävention das Sturzrisiko um 30 bis 40 Prozent senken kann. Die Übung stärkt Reflexe, Reaktionsgeschwindigkeit und die wichtige Tiefenmuskulatur in Rumpf und Beinen.

Viele Menschen über 50 verlieren mit der Zeit Muskelkraft und Balance – das erhöht das Sturzrisiko. Mit minimalem Zeitaufwand können gezielte Kraftübungen die Tiefenmuskulatur stärken und die Sicherheit beim Gehen deutlich verbessern. Der kostenlose E‑Book-Plan „Krafttrainings-Übungen“ zeigt sechs einfache Übungen speziell für Ü50, die Sie zuhause ohne Geräte durchführen. Gratis-Ratgeber „Krafttrainings-Übungen“ anfordern

Schritt-für-Schritt-Anleitung für den sicheren Einstieg

Für den Trainingserfolg ist die korrekte Ausführung entscheidend. Anfänger sollten stets in Reichweite einer Wand oder eines stabilen Stuhls üben.

So geht’s:
1. Stellen Sie sich aufrecht hin und blicken Sie geradeaus.
2. Setzen Sie die Ferse eines Fußes direkt vor die Zehenspitzen des anderen.
3. Halten Sie Schultern entspannt und Kopf aufrecht.
4. Gehen Sie kontrolliert etwa acht bis zehn Schritte vorwärts.

Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad: Probieren Sie die Übung mit geschlossenen Augen oder rückwärts gehend aus. Bauen Sie den Tandem-Gang einfach in den Alltag ein – etwa beim Gang durch den Flur.

Mehr als nur Schutz vor Stürzen

Ein regelmäßiges Gleichgewichtstraining bietet weitere Vorteile für die Lebensqualität:
* Es verbessert das Gangbild und die allgemeine Mobilität.
* Es stärkt das Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten und reduziert die Sturzangst.
* Es fördert eine aufrechte Haltung, was Rückenbeschwerden lindern kann.
* Die erforderliche Konzentration schult nebenbei die kognitiven Fähigkeiten.

Experten fordern mehr Prävention im Alltag

Angesichts des demografischen Wandels gewinnt das Thema an Dringlichkeit. Eine globale Leitlinie zur Sturzprävention von 2022, an der 96 Wissenschaftler mitwirkten, empfiehlt eine deutlich intensivere Beratung Älterer.

Die Expertenmeinung ist klar: Gleichgewichtsübungen wie der Tandem-Gang sollten so selbstverständlich werden wie das Zähneputzen. Die Kombination mit leichtem Krafttraining gilt als besonders wirksame Formel, um die körperliche Selbstständigkeit lange zu erhalten.

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