Superman und Kobra: Zwei Übungen für einen starken Rücken

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Volkskrankheiten. Gezielte Kräftigungsübungen wie der Superman und die Kobra-Pose rücken daher immer stärker in den Fokus. Experten sehen in ihnen effektive Methoden, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und so die Bandscheiben zu entlasten. Die korrekte Ausführung ist dabei entscheidend.

Warum die Muskeln so wichtig sind

Bandscheibenprobleme entstehen oft durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und eine schwache Rumpfmuskulatur. Der gallertartige Kern der Bandscheibe kann sich verschieben und auf Nerven drücken. Eine starke Muskulatur wirkt wie ein stützendes Korsett und kann diesen Druck reduzieren. Genau hier setzen die beiden Übungen an.

Der Superman: Stabilisierung aus der Bauchlage

Diese Übung zielt direkt auf den Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur ab. Sie sind essenziell für eine stabile Wirbelsäule.
* Ausführung: In Bauchlage Arme und Beine langsam und kontrolliert anheben. Der Blick bleibt auf den Boden gerichtet.
* Effekt: Sie verbessert die muskuläre Koordination und führt im Alltag zu einer besseren Haltung.

Wichtig ist, die Bewegung ohne Schwung aus der Rückenkraft durchzuführen. Bei unsachgemäßer Ausführung kann die Übung bestehende Probleme verschlimmern.

Die Kobra-Pose: Kraft und Mobilisation

Diese Yoga-Übung kräftigt den Rücken und mobilisiert zugleich die Brustwirbelsäule. Der Oberkörper wird aus der Bauchlage angehoben, wobei die Kraft primär aus dem Rücken kommen sollte.

Sitzt Ihr Rücken viel und zwickt öfter? Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen vor, die gezielt Rückenstrecker und Rumpfmuskulatur stärken, akute Verspannungen lösen und Bandscheiben entlasten. Die kurzen Übungen kommen ohne Geräte aus, sind alltagstauglich und lassen sich problemlos in Pausen oder abends einbauen. Ideal für alle, die viel sitzen oder einen bewegungsarmen Alltag haben. Jetzt den 3‑Minuten‑Plan gratis anfordern

• Die „kleine Kobra“: Für Einsteiger und bei Beschwerden ist diese Variante mit nur leicht angehobenem Oberkörper ideal.
• Effekt: Sie fördert die Durchblutung, kann Verspannungen lösen und regt den Stoffwechsel der Bandscheiben an.

Bei akuten Bandscheibenvorfällen sollte die Übung nur nach Rücksprache mit einem Experten durchgeführt werden.

So bringen Sie den Rücken langfristig in Form

Die Wirksamkeit beider Übungen liegt in der Regelmäßigkeit. Physiotherapeuten empfehlen, sie in ein kurzes tägliches Programm zu integrieren und mit Dehnungen zu kombinieren. Neben gezieltem Training helfen weitere Maßnahmen:
* Vermeidung von Übergewicht
* Ein ergonomischer Arbeitsplatz
* Richtiges Heben schwerer Lasten
* Regelmäßige Bewegung wie Schwimmen oder Radfahren

Der Trend geht klar in Richtung aktiver Rehabilitation. Übungen wie Superman und Kobra sind wertvolle Werkzeuge, um die Rückengesundheit selbst in die Hand zu nehmen. Vor Beginn eines neuen Programms – besonders bei bestehenden Schmerzen – ist jedoch professioneller Rat unerlässlich.