Stuhl-Squat: Einfache Übung bekämpft Hüftschmerzen

Eine simple Kniebeuge am Stuhl hilft gegen lästige Hüftschmerzen beim Aufstehen. Der sogenannte Stuhl-Squat trainiert gezielt die Muskeln, die für diese Alltagsbewegung entscheidend sind.

Besonders nach längerem Sitzen oder morgens plagen viele Menschen sogenannte Anlaufschmerzen. Diese deuten oft auf Gelenkverschleiß oder muskuläre Schwächen hin. Statt Schonung setzen Physiotherapeuten heute auf gezielte Bewegung – und der Stuhl-Squat ist dafür die ideale Basisübung.

Warum schmerzt die Hüfte beim Aufstehen?

Die Ursachen sind vielfältig. Häufig steckt ein verschlissenes Gelenk dahinter, etwa eine beginnende Hüftarthrose. Nach Ruhephasen ist der schützende Knorpel dann trockener, was zu Schmerzen führt, bis Bewegung die Gelenkschmiere wieder verteilt.

Mindestens genauso oft ist aber die Muskulatur schuld. Langes Sitzen verkürzt die Hüftbeuger, während Gesäß- und Oberschenkelmuskeln erschlaffen. Dieses Ungleichgewicht belastet das Gelenk enorm. Gezieltes Training kann diesen Teufelskreis durchbrechen.

Passend zum Thema Hüftschmerzen und Alltagsbewegungen: Kleine, gezielte Übungen können Beschwerden deutlich reduzieren und die Muskulatur stärken, damit Aufstehen wieder leichter fällt. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen vor, die Sie ohne Geräte zu Hause machen können — ideal als Ergänzung zum Stuhl‑Squat und gelenkschonend. Der Gratis‑PDF‑Report erklärt die Übungen Schritt für Schritt und kommt direkt per E‑Mail. Jetzt 3‑Minuten‑Übungen gratis anfordern

So führen Sie den Stuhl-Squat korrekt aus

Die Wirkung der Übung hängt von der richtigen Technik ab. Ein stabiler Stuhl gibt Sicherheit und kontrolliert die Bewegungstiefe.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander.
• Schieben Sie das Gesäß langsam nach hinten, als wollten Sie sich setzen. Der Rücken bleibt gerade.
• Die Knie sollten stabil bleiben und nicht nach innen knicken.
• Senken Sie sich ab, bis das Gesäß die Sitzfläche leicht berührt.
• Drücken Sie sich dann kraftvoll aus den Fersen wieder nach oben.

Spannen Sie am höchsten Punkt bewusst das Gesäß an. Diese Kontraktion stärkt die Muskulatur, die für das Aufstehen zuständig ist.

Mehr als nur Schmerzlinderung: Die Vorteile

Der Stuhl-Squat ist ein vollwertiges Unterkörpertraining. Er kräftigt nicht nur die großen Muskeln für den Alltag, sondern hat weitere positive Effekte:

• Entlastung des Gelenks: Starke Oberschenkel- und Gesäßmuskeln stabilisieren die Hüfte.
• Verbesserte Beweglichkeit: Die regelmäßige Ausführung mobilisiert Hüfte und Knie.
• Bessere Haltung: Ein angespannter Rumpf während der Übung stärkt die Körpermitte.

Da der Stuhl die Tiefe begrenzt, ist die Bewegung besonders gelenkschonend – ideal für Einsteiger oder Personen mit Vorbelastungen.

So steigern Sie den Trainingseffekt

Die Übung lässt sich perfekt an das eigene Fitnesslevel anpassen. Das ist der Schlüssel zum nachhaltigen Erfolg.

Anfänger können sich anfangs komplett hinsetzen und sich dann abdrücken. Für Fortgeschrittene wird der Stuhl nur als Zielpunkt genutzt, bevor es wieder nach oben geht. Steigern lässt sich die Intensität durch mehr Wiederholungen, langsamere Ausführung oder später durch den Wechsel zur freien Kniebeuge.

Wichtig: Hören Sie auf Ihren Körper. Bei stechenden Schmerzen sollten Sie pausieren und im Zweifel ärztlichen Rat einholen.