Sport stärkt Immunsystem: Bewegung senkt Infektionsrisiko um ein Drittel

Regelmäßige Bewegung kann das Risiko für Infektionskrankheiten um 31 Prozent senken. Das belegt eine aktuelle Meta-Analyse. Die Sterblichkeit an solchen Erkrankungen sinkt demnach sogar um 37 Prozent. Sport fungiert damit als natürlicher Schutzschild – besonders in der Erkältungszeit.

Wie Bewegung unsere Abwehrkräfte mobilisiert

Jede Trainingseinheit setzt komplexe biologische Prozesse in Gang. Der kurzzeitige, kontrollierte Stress regt das Immunsystem an und trainiert es. Die Zirkulation wichtiger Abwehrzellen im Blut erhöht sich.

• Natürliche Killerzellen bekämpfen virusinfizierte Zellen.
• T- und B-Lymphozyten gehen gezielt gegen Krankheitserreger vor.

Ein Schlüsselfaktor sind Myokine. Diese Botenstoffe schüttet die Muskulatur während der Aktivität aus. Besonders das Myokin Interleukin-6 (IL-6) wirkt entzündungshemmend und reguliert chronische Entzündungsprozesse.

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Die optimale Dosis: Mehr ist nicht immer besser

Für den immunstärkenden Effekt ist die richtige Intensität entscheidend. Moderates Training wirkt am besten. Zu intensive Belastungen können das Immunsystem kurzzeitig schwächen – Experten nennen dies den “Open-Window-Effekt”.

Die Empfehlung lautet: etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Ideal sind Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking. Diese Aktivitäten verbessern auch die Durchblutung der Atemwege, wo Erreger schneller bekämpft werden. Ausreichende Regeneration ist danach essenziell.

Krafttraining: Die unterschätzte Säule der Abwehr

Nicht nur Ausdauer, auch gezieltes Krafttraining stärkt die Immunabwehr. Mehr Muskelmasse produziert mehr gesundheitsfördernde Myokine. Studien zeigen: Moderates Krafttraining verbessert die Immunfunktion und reduziert Entzündungsmarker.

Die optimale Strategie ist daher eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Sie unterstützt die körpereigene Abwehr auf mehreren Ebenen gleichzeitig.

Bewegung als Teil des großen Ganzen

Sport ist eine der effektivsten Strategien zur Gesundheitsprävention – aber kein Allheilmittel. Die größte Wirkung entfaltet er im Verbund mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Schlaf und gutem Stressmanagement.

Die positiven Effekte gehen weit über die Infektionsabwehr hinaus. Regelmäßige Bewegung reduziert chronische, niedriggradige Entzündungen (“Inflammaging”). Diese gelten als Treiber für altersbedingte Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was die Forschung als Nächstes untersucht

Die Wissenschaft blickt intensiv auf die über hundert verschiedenen Myokine. Bisher sind nur wenige detailliert erforscht. Ein besseres Verständnis könnte zu maßgeschneiderten Trainingsempfehlungen bei bestimmten Krankheiten führen.

Ein weiterer Fokus liegt auf hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Die Frage: Wie beeinflusst es das Immunsystem langfristig im Vergleich zu moderatem Training? Die genaue Dosis-Wirkungs-Beziehung bleibt ein spannendes Forschungsthema.

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