Short Foot: Die Fuß-Übung, die den ganzen Körper stabilisiert

Die „Short Foot“-Technik stärkt gezielt die Fußmuskeln und kann so Knie- und Rückenproblemen vorbeugen. Die einfache Übung, entwickelt vom Neurologen Vladimir Janda, gewinnt in Fitness und Physiotherapie an Bedeutung. Sie zielt darauf ab, das natürliche Fußgewölbe zu aktivieren – die Basis für eine gesunde Körperhaltung.

Warum unsere Füße so schwach sind

Viele Menschen verbringen den Großteil des Tages in Schuhen. Diese stützen den Fuß oft so stark, dass die eigene Muskulatur verkümmert. Die Folge: Ein schwaches Längsgewölbe, umgangssprachlich als Senk- oder Plattfuß bekannt. Dies kann eine Kettenreaktion auslösen.

• Fehlbelastungen steigen vom Fuß über Knie und Hüfte bis in den Rücken.
• Die Stoßdämpfung beim Gehen und Laufen leidet.
• Das Verletzungsrisiko, etwa durch Umknicken, erhöht sich.

Die „Short Foot“-Übung setzt genau hier an. Sie trainiert die tiefen, intrinsischen Fußmuskeln und stellt die natürliche Stabilität von unten wieder her.

So funktioniert der „kurze Fuß“ nach Janda

Die Übung ist eine präzise, isometrische Anspannung. Es geht nicht um große Bewegungen, sondern um das gezielte Aktivieren tiefer Muskeln.

Rücken-, Knie- oder Fußbeschwerden kommen oft von geschwächter Muskulatur – und nicht immer braucht es teure Geräte oder lange Trainingseinheiten. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage hat in einem kostenlosen PDF 17 leicht umsetzbare 3‑Minuten‑Übungen zusammengestellt, die gezielt Kraft und Entlastung bringen (inkl. Bildhilfen und Anleitungen ohne Geräte). Ideal, um Fuß- und Stabilisierungsübungen direkt in den Alltag einzubauen. Jetzt den 3‑Minuten‑Wunderplan kostenlos anfordern

Die korrekte Ausführung im Sitzen oder Stehen:

1. Barfuß auf festem Untergrund positionieren. Der Fuß ist entspannt, die Zehen liegen locker auf.
2. Den Ballen des großen Zehs sanft in den Boden drücken.
3. Nun diesen Punkt gedanklich in Richtung Ferse ziehen, ohne die Zehen zu krallen.
4. Ein leichtes Anheben und Spannungsgefühl im Fußgewölbe ist spürbar. Diese Position für einige Sekunden halten, dann lösen.

Der häufigste Fehler ist das Krallen der Zehen. Das aktiviert die falschen Muskeln. Anfänger können die Zehen zur Kontrolle leicht anheben. Mit der Zeit integrieren Profis die Übung sogar in den Einbeinstand oder Kniebeugen.

Einlegesohlen vs. eigene Muskeln: Was bringt mehr?

Die „Short Foot“-Technik wird oft als Ergänzung zu orthopädischen Einlagen gesehen. Doch der Ansatz ist grundverschieden:

• Einlagen stützen das Gewölbe passiv.
• „Short Foot“ trainiert die aktive, muskuläre Stabilisierung.

Studien deuten darauf hin, dass das regelmäßige Training die Höhe des Fußgewölbes verbessern und die Balance fördern kann. Experten sehen die Methode als effektives Werkzeug gegen übermäßiges Einknicken des Fußes (Überpronation). Für Läufer kann das einen stabileren Abdruck und eine bessere Kraftübertragung bedeuten.

Einfach integrieren: Vom Schreibtisch bis zur Laufstrecke

Der große Vorteil der Übung ist ihre Alltagstauglichkeit. Sie benötigt kein Equipment und lässt sich fast überall durchführen.

• Am Schreibtisch: Im Sitzen immer mal wieder einige Wiederholungen pro Fuß einbauen.
• Beim Warten: Die Übung im Stand auf festem Grund praktizieren.
• Im Training: Als Teil des Aufwärmens vor dem Sport die Fußmuskeln „wachrütteln“.

Zusätzlich fördern andere natürliche Reize die Fußgesundheit:
* Barfußlaufen auf wechselndem Untergrund wie Gras oder Sand.
* Zehengreif-Übungen, etwa ein Handtuch mit den Zehen zusammenziehen.
* Balance-Training auf einem Bein.

Die Kombination aus gezielter Kräftigung und natürlicher Stimulation kann die Fußfunktion nachhaltig verbessern. In einer Zeit, die nach fundamentalen Lösungen sucht, bietet der „kurze Fuß“ ein simples Werkzeug für eine stabile Basis – von den Füßen bis zum Rücken.

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