Seniorenfitness: Nur 22 Prozent erfüllen WHO-Empfehlungen

Deutschland bewegt sich zu wenig – besonders im Alter. Neue Daten des Bundesgesundheitsministeriums zeigen: Nur 43 Prozent der 65- bis 79-Jährigen erreichen die WHO-Empfehlungen für Ausdaueraktivität. Wer zusätzlich muskelkräftigende Übungen einbezieht, landet bei ernüchternden 22 Prozent.

Die Folgen? Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Osteoporose. Doch es gibt Hoffnung: Experten betonen, dass bereits kleine Bewegungsinseln im Alltag einen enormen Unterschied machen können. Und während die Politik beim Neunten Altersbericht über Teilhabechancen diskutiert, entstehen bundesweit niedrigschwellige Bewegungsprogramme – weg vom Leistungsdruck, hin zur Freude an gemeinsamer Aktivität.

Bewegungsmangel gefährdet Selbstständigkeit

Der demografische Wandel macht das Thema zur nationalen Herausforderung. Wer sich zu wenig bewegt, verliert nicht nur Muskelkraft und Gleichgewicht – auch die Selbstständigkeit im Alltag gerät in Gefahr. Treppensteigen wird zur Hürde, das Aufstehen vom Stuhl zur Anstrengung.

Als Reaktion startet Rheinland-Pfalz die Kampagne „Dabei sein bewegt!”. Das Ziel: Ältere Menschen über Gruppenangebote aktivieren und gleichzeitig soziale Teilhabe fördern. Solche Initiativen markieren einen Paradigmenwechsel – Bewegung soll Spaß machen, nicht überfordern.

Fünf Übungen für zu Hause – ohne Geräte

Die gute Nachricht: Jede Bewegung zählt. Bereits einfache Übungen stärken Muskulatur, Gleichgewicht und Koordination. Diese fünf lassen sich problemlos in den Alltag integrieren:

1. Aufstehen vom Stuhl (ohne Hände)
Setzen Sie sich auf die vordere Stuhlkante, Füße hüftbreit aufgestellt. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und stehen Sie nur mit Beinkraft auf. Kontrolliert wieder hinsetzen. 8-12 Wiederholungen kräftigen Oberschenkel und Gesäß – essentiell für Treppen und alltägliches Aufstehen.

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2. Wand-Liegestütze
Stellen Sie sich eine Armlänge vor die Wand. Platzieren Sie die Hände auf Schulterhöhe an der Wand und beugen Sie die Ellbogen, bis die Nase fast die Wand berührt. Kraftvoll zurückdrücken. Trainiert Arme, Schultern und Brust.

3. Wadenheben
Halten Sie sich an Stuhl oder Tisch fest. Heben Sie langsam die Fersen, bis Sie auf Zehenspitzen stehen. Kurz halten, wieder absenken. Verbessert die Wadenmuskulatur und stabilisiert beim Gehen.

4. Einbeinstand zur Sturzprophylaxe
Stehen Sie beim Zähneputzen oder Kaffeekochen auf einem Bein. Anfangs mit Festhalten an der Arbeitsplatte. Eine der wirksamsten Übungen gegen Stürze.

5. Arm- und Beinstrecken im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht hin, ohne Anlehnen. Strecken Sie abwechselnd das rechte Bein und den linken Arm nach vorne. Kurz halten, Seite wechseln. Trainiert Koordination und Rumpfmuskulatur.

Der Trick mit der Motivation

Die größte Hürde? Nicht der Körper – der innere Schweinehund. Doch Motivation lässt sich gezielt aufbauen:

Soziale Komponente nutzen: Sport in der Gruppe oder mit festem Partner schafft Verbindlichkeit. Gemeinsam macht Bewegung mehr Freude.

Interessen folgen: Ob Tanzen, Gartenarbeit, Schwimmen oder Spazierengehen – wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen wirklich Spaß machen.

Realistische Ziele setzen: Statt täglich 30 Minuten lieber dreimal zehn Minuten über den Tag verteilt. Bereits kurze Einheiten zeigen positive Effekte.

Erfolge wahrnehmen: Besserer Schlaf, mehr Energie, gehobene Stimmung – diese spürbaren Verbesserungen wirken als starke Motivatoren.

Prävention spart Milliarden

Bewegungsförderung ist keine Privatsache – sie ist volkswirtschaftlich relevant. Jeder Euro, der in Prävention fließt, spart ein Vielfaches an Behandlungskosten für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Sturzfolgen.

Bei steigender Lebenserwartung wird die Prävention von Pflegebedürftigkeit zum Stabilitätsfaktor für das Gesundheitssystem. Experten fordern daher: Die Gesundheitsversorgung muss umdenken – weg von reiner Behandlung, hin zu proaktiven Maßnahmen wie Bewegungsangeboten und Ernährungsberatung.

Digitale Helfer und Bewegungsbegleiter

Die Zukunft bringt neue Impulse: Der Neunte Altersbericht der Bundesregierung wird weitere Weichen für altersgerechte Lebenswelten stellen. Krankenkassen bauen ihre Bonusprogramme aus, Fitness-Apps speziell für Senioren gewinnen an Bedeutung.

Besonders vielversprechend: Ehrenamtliche Bewegungsbegleiter, die Gruppen im direkten Wohnumfeld anleiten. Das Ziel ist klar – eine Kultur schaffen, in der Aktivität bis ins hohe Alter selbstverständlich ist. Gestärkt durch die einfachste Medizin der Welt: tägliche Bewegung.

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