Seitliches Treppensteigen: Die Geheimwaffe gegen das Läuferknie

Eine simple Übung wird zum Gamechanger für Läufer: das seitliche Treppensteigen. Sportexperten setzen zunehmend auf diese Bewegung, um die häufigste Laufverletzung zu verhindern – das gefürchtete Läuferknie. Die Übung stärkt gezielt Muskeln, die beim normalen Vorwärtslaufen oft schlafen bleiben.

Warum die Seite so wichtig ist

Laufen ist eine reine Vorwärtsbewegung. Das Problem: Viele Trainingspläne vernachlässigen die seitliche Stabilität komplett. Eine schwache seitliche Hüftmuskulatur kann das Becken beim Laufen nicht halten. Es sackt ab, das Knie knickt nach innen – und der Schmerz an der Außenseite beginnt.

Genau hier setzt die Übung an. Sie kräftigt vor allem den Gluteus medius, einen seitlichen Gesäßmuskel. Dieser Muskel ist der Schlüssel für eine stabile Beinachse. Ist er stark, bleibt das Knie in der Spur und der Druck auf die Gelenkstrukturen sinkt. Ein simpler Seiten-Schritt durchbricht also den Teufelskreis.

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So geht’s richtig: Die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Wirkung hängt von der Technik ab. Eine falsche Ausführung kann sogar schaden.

So führen Sie das seitliche Treppensteigen korrekt aus:
* Start: Stellen Sie sich seitlich zu einer Treppenstufe oder einer stabilen Erhöhung. Das nähere Bein steht auf der Stufe.
* Hochdrücken: Drücken Sie sich kraftvoll aus diesem Bein nach oben, bis es gestreckt ist. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Das andere Bein wird nur mitgeführt.
* Langsam runter: Senken Sie das untere Bein kontrolliert wieder ab. Diese Abwärtsbewegung ist für den Muskelaufbau entscheidend.
* Seitenwechsel: Nach 10-15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

Achten Sie darauf, dass das Knie nicht nach innen fällt. Anfänger können sich zur Sicherheit leicht festhalten.

Vorsorge und Comeback: Ein Allrounder fürs Training

Die Übung ist ein echter Allrounder. Zur Prävention gehört sie ein- bis zweimal pro Woche ins Krafttraining. Sie ergänzt Klassiker wie Kniebeugen perfekt, weil sie die seitliche Komponente abdeckt.

In der Rehabilitation nach einem Läuferknie baut sie gezielt die muskulären Schwächen wieder auf. Der Vorteil: Das Knie wird belastet, aber nicht durch die Stoßwirkungen des Laufens. Physiotherapeuten raten, mit einer niedrigen Stufe zu beginnen und sich langsam zu steigern.

Mehr als ein Trend: Ein neues Lauftraining-Verständnis

Die wachsende Popularität der Übung zeigt einen Wandel. Lauftraining ist heute mehr als nur Kilometer fressen. Funktionelle Kraft und Stabilität rücken in den Vordergrund, um die Laufkarriere lang und gesund zu halten.

Das seitliche Treppensteigen ist dabei nur ein Puzzleteil. Übungen wie der „Clamshell“ oder der „Lateral Band Walk“ zielen auf dieselbe Muskelgruppe ab. Gemeinsam stabilisieren sie die gesamte Kette von der Hüfte bis zum Fußgelenk.

Einfach, effektiv, unverzichtbar

Die Prognose ist klar: Solche zielgerichteten Übungen werden zum Standard für jeden Läufer. Das seitliche Treppensteigen braucht kein Equipment und nur wenig Zeit. Diese Investition kann sich in tausenden schmerzfreien Kilometern auszahlen. Für viele Läufer wird sie der Schlüssel sein, um das Läuferknie endlich hinter sich zu lassen.

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