Seitlicher Schritt: Einfache Übung für stabile Hüften

Eine einfache Übung kann die Hüftstabilität entscheidend verbessern und so Stürze im Alter verhindern. Der seitliche Schritt, auch „Lateral Step“ genannt, trainiert gezielt die oft vernachlässigte seitliche Muskulatur. Experten sehen in der Bewegung einen Schlüssel für mehr Balance und Selbstständigkeit.

Mit fortschreitendem Alter nehmen Muskelkraft und Gleichgewicht tendenziell ab. Schätzungen zufolge stürzt in Deutschland etwa ein Drittel der Menschen über 65 mindestens einmal pro Jahr. Gezielte Übungen werden so zur Notwendigkeit, um die eigene Unabhängigkeit zu bewahren.

Warum die Hüfte so wichtig ist

Die Hüfte ist das zentrale Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper. Eine stabile Hüfte ist fundamental für sicheres Gehen, Aufstehen und Treppensteigen. Sind die seitlichen Gesäßmuskeln geschwächt, steigt das Sturzrisiko. Zudem können Knie- und Rückenprobleme folgen, weil andere Gelenke die fehlende Stabilität ausgleichen müssen.

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Seitliche Bewegungen kommen im Alltag selten vor, sind aber essenziell. Sie stärken genau die Muskeln, die das Becken stabilisieren und den Oberschenkel in der korrekten Position halten.

So funktioniert der „Lateral Step“

Die Ausführung ist simpel und erfordert keine Geräte. Das macht die Übung ideal für das Training zu Hause.

So wird’s gemacht:
1. Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit. Rumpf anspannen, Blick nach vorne.
2. Schritt zur Seite: Mit einem Bein einen kontrollierten, weiten Schritt zur Seite machen. Zehen zeigen nach vorne.
3. Beugung: Das Knie des ausgestellten Beins beugen und die Hüfte nach hinten schieben. Das andere Bein bleibt gestreckt. Nur so tief gehen, wie es sich stabil anfühlt.
4. Zurückdrücken: Kraftvoll vom gebeugten Bein abdrücken, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.
5. Seitenwechsel: Die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.

Anfänger können sich für mehr Balance an einer Wand oder einem Stuhl festhalten. Wichtig ist eine langsame und kontrollierte Ausführung.

Mehr Kraft für den Alltag

Die Intensität lässt sich leicht anpassen. Fortgeschrittene steigern den Widerstand mit einem Band oberhalb der Knie. Für nachhaltige Effekte sollte die Übung regelmäßig in den Alltag integriert werden – etwa beim Zähneputzen oder als Teil einer morgendlichen Routine.

Die Kombination mit anderen Übungen wie dem Einbeinstand erhöht die Wirksamkeit weiter. Es geht nicht mehr nur um sanfte Gymnastik, sondern um gezielten Kraftaufbau für mehr Lebensqualität.

Vom Sturzrisiko zur Selbstbestimmung

Die Erkenntnis revolutioniert den Seniorensport: Gezieltes Krafttraining ist auch im hohen Alter möglich und äußerst vorteilhaft. Der seitliche Schritt ist ein Paradebeispiel für funktionelles Training, das direkt auf Alltagsanforderungen abzielt.

Apps und Online-Programme machen es heute einfacher, sicher von zu Hause zu trainieren. Zukünftige Technologien wie Bewegungssensoren könnten die korrekte Ausführung überwachen und individuelles Feedback geben.

Der Fokus auf präventive Maßnahmen wie diese gewinnt weiter an Bedeutung. Sie sind ein wesentlicher Baustein für ein aktives, selbstbestimmtes Leben – denn es ist nie zu spät, zu beginnen.

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