Schon 3.800 Schritte täglich senken Demenzrisiko deutlich

Neue Studien belegen: Schon eine moderate tägliche Schrittzahl bietet messbaren Schutz für das Gehirn. Die magische Grenze von 10.000 Schritten rückt damit in den Hintergrund. Stattdessen etablieren Forscher gestaffelte, wissenschaftlich fundierte Ziele.

Die wirksame Mindestdosis: 25 Prozent weniger Risiko

Eine umfassende Studie im Fachjournal JAMA Neurology liefert den Beleg. Die Analyse von Daten über 78.000 Erwachsenen zeigte einen klaren Effekt: Wer täglich etwa 3.800 Schritte ging, senkte sein Demenzrisiko bereits um 25 Prozent im Vergleich zu inaktiven Personen.

Diese Zahl gilt als “minimale effektive Dosis” – ein niedrigschwelliges und motivierendes Ziel, besonders für Menschen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit.

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Optimaler Schutz: Fast 10.000 Schritte halbieren das Risiko

Die Forschung zeigt eine Dosis-Wirkungs-Beziehung. Mehr Bewegung bringt mehr Schutz. Den stärksten Effekt fanden die Wissenschaftler bei 9.800 Schritten täglich. Dieses Pensum konnte das Erkrankungsrisiko um beeindruckende 50 Prozent senken.

Interessant: Eine Steigerung über die 10.000er-Marke hinaus brachte keinen wesentlichen Zusatznutzen. Die gestaffelten Ziele – von 3.800 bis 9.800 Schritten – ermöglichen einen individuellen, steigerbaren Weg zur Prävention.

Tempo steigert den Effekt: 30 Minuten zügig gehen

Nicht nur die Anzahl, auch die Intensität der Schritte zählt. Eine höhere Gehgeschwindigkeit war mit einem zusätzlich verringerten Risiko verbunden. Den größten Schutzeffekt beobachteten die Forscher bei 30 Minuten zügigem Gehen pro Tag (etwa 112 Schritte pro Minute).

Das legt nahe: Kurze, flotte Geh-Einheiten im Alltag – ein Power-Walking zur Bushaltestelle oder in der Mittagspause – können den präventiven Nutzen maximieren.

Aktuelle Forschung: Bewegung wirkt auch im Frühstadium

Jüngste Studien untermauern den Trend. Eine Analyse in Nature Medicine zeigte Ende 2025, dass körperliche Aktivität selbst dann noch positiv wirkt, wenn sich bereits Proteinablagerungen im Gehirn gebildet haben. Bereits ab 3.000 Schritten täglich konnte bei Risikopersonen ein verlangsamter kognitiver Abbau beobachtet werden.

Parallel dazu startete Anfang des Jahres die europäische Forschungsinitiative “ACCESS-AD”, an der auch das Deutsche Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) beteiligt ist. Sie soll Früherkennung verbessern und neue Therapien schneller in die Praxis bringen.

Ausblick: Weg von pauschalen, hin zu personalisierten Zielen

Die Evidenz ist klar: Regelmäßige Bewegung ist eine tragende Säule der Demenzprävention. Die Debatte verschiebt sich weg von starren Pauschalzielen. Die Zukunft liegt in personalisierten Empfehlungen, die individuelle Risikoprofile und Lebensumstände berücksichtigen.

Die gute Nachricht: Ein wirksamer Schutz für das Gehirn beginnt schon bei einer für viele gut erreichbaren täglichen Schrittzahl.

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