Schichtarbeit: So schützt die richtige Ernährung die Gesundheit

Millionen Deutsche arbeiten gegen ihre innere Uhr – mit Risiken für den Körper. Eine angepasste Ernährung kann die negativen Effekte abfedern und die Leistungsfähigkeit erhalten. Aktuelle Strategien zeigen, wie das gelingt.

Warum Nachtarbeit den Körper stresst

Unser zirkadianer Rhythmus steuert Schlaf, Körpertemperatur und Stoffwechsel. Er ist auf Aktivität bei Tag und Erholung bei Nacht programmiert. Nachtarbeit zwingt den Organismus, gegen diesen Takt zu laufen. Die Verdauung läuft nachts auf Sparflamme.

Die Folgen können sein:
* Schlafstörungen und Magen-Darm-Beschwerden
* Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
* Größere Gefahr für Typ-2-Diabetes und Übergewicht

Studien zeigen zudem: Schichtarbeiter greifen häufiger zu fett- und zuckerreichen Snacks statt zu ausgewogenen Mahlzeiten.

Die optimale Strategie für die Nachtschicht

In der Nacht ist weniger mehr. Schwere, fettige Speisen belasten den trägen Verdauungstrakt und machen müde. Besser sind leichte, warme Mahlzeiten.

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So sieht der ideale Ablauf aus:
* Vor der Schicht: Eine ausgewogene, vollwertige Mahlzeit zu Hause einnehmen.
* Während der Arbeit: Leichte, warme Optionen wie Gemüsesuppe oder ein Vollkorn-Sandwich wählen. Sie liefern Energie und wirken dem nächtlichen Temperaturabfall entgegen.
* Timing: Die Hauptmahlzeit sollte idealerweise zwischen Mitternacht und 1 Uhr liegen. In der zweiten Nachthälfte reicht ein leichter Snack wie Joghurt oder Obst.
* Flüssigkeit: Viel Wasser oder ungesüßter Tee halten die Konzentration aufrecht.

So meistern Sie Früh- und Spätschicht

Auch bei anderen Schichtmodellen hilft eine durchdachte Planung.

Für die Frühschicht startet der Tag am besten mit einem proteinreichen Frühstück für langanhaltende Sättigung. Mittag- und Abendessen finden dann zu den gewohnten Zeiten statt.

Bei der Spätschicht sind Frühstück und Mittagessen normal. Für die Arbeitszeit eignet sich eine vollwertige, aber nicht zu schwere Mahlzeit:
* Gemüsepfanne mit Hähnchen oder Tofu und Vollkornreis
* Ein nahrhafter Salat mit Hülsenfrüchten
* Ein leichter Eintopf

Der Schlüssel ist, eine eigene Routine zu entwickeln, die zum Schichtplan passt – und sich nicht von gesellschaftlichen Essenszeiten unter Druck setzen zu lassen.

Betriebe sind in der Pflicht

Die Wissenschaft ist sich einig: Schichtarbeit ist ein Gesundheitsrisiko. Neben der individuellen Verantwortung der Arbeitnehmer sind auch die Unternehmen gefragt. Sie können mit gesunden Kantinenangeboten, Ruheräumen und ergonomischen Arbeitsplätzen unterstützen.

Die Forschung arbeitet an immer individuelleren Lösungen, die auf den persönlichen Chronotypen (“Lerche” oder “Eule”) eingehen. Klar ist: Eine bewusste, an den Schichtplan angepasste Ernährung ist ein zentraler Baustein, um gesund zu bleiben.

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