Rumänisches Kreuzheben: Die Anti-Aging-Übung für mehr Kraft

Das Rumänische Kreuzheben (RDL) stärkt die hintere Muskelkette und ist eine Schlüsselübung für Menschen über 60. Fitness-Experten sehen in der Bewegung einen effektiven Weg, dem Muskelabbau entgegenzuwirken und die Lebensqualität zu verbessern.

Warum die „hintere Kette“ so wichtig ist

Die Übung trainiert die gesamte posteriore Kette – von den Waden über die Oberschenkelrückseite und das Gesäß bis zum unteren Rücken. Diese Muskeln sind das Fundament für eine aufrechte Haltung und einen stabilen Gang.

Gerade im Alter wirkt das Training einer vorgebeugten Haltung entgegen. Eine starke hintere Kette kann zudem Rückenschmerzen lindern und die Balance verbessern. Das senkt das Risiko für gefährliche Stürze.

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So geht’s: Technik ist alles

Der große Vorteil für Ältere: Das RDL ist gelenkschonender und einfacher zu erlernen als das klassische Kreuzheben. Die Bewegung beginnt im Stehen, das Gewicht wird eng am Körper geführt.

Der Schlüssel ist die Hüftbeugung: Das Gesäß schiebt nach hinten, der Rücken bleibt gerade. Die Knie sind nur leicht gebeugt. Das Gewicht sollte nur so tief geführt werden, wie die Rückenstellung stabil bleibt – meist bis zur Schienbeinmitte.

Die wichtigsten Punkte:
* Gewicht (Langhantel, Kurzhanteln) eng am Körper führen
* Fokus auf kontrollierte Bewegung, nicht auf schwere Gewichte
* Rücken stets gerade halten

Mehr Unabhängigkeit im Alltag

Die hier aufgebaute Kraft ist direkt übertragbar: ob beim Heben einer Tasche, Aufstehen vom Stuhl oder bei der Gartenarbeit. Diese funktionale Fitness erhält die Selbstständigkeit.

Ein weiterer Pluspunkt: Krafttraining setzt mechanische Reize, die den Knochenaufbau anregen. Das kann den Abbau von Knochenmasse verlangsamen und ist ein wichtiger Baustein zur Vorbeugung von Osteoporose.

Der Einstieg gelingt so

Experten raten zu zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Anfänger starten am besten nur mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Hanteln.

Eine gute Variante für den Anfang ist der „Kickstand RDL“, bei dem ein Fuß zur besseren Balance leicht nach hinten gesetzt wird. Vor Beginn eines neuen Trainings sollte immer Rücksprache mit einem Arzt oder qualifizierten Trainer gehalten werden.

Langfristig ist diese Übung eine Investition in eine mobile und aktive Zukunft. Sie legt den Grundstein für anhaltende Vitalität.

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