Renegade Row: Die Ganzkörper-Übung für starken Rücken und Core

Der Renegade Row fordert Rumpf und Rücken in einer einzigen Bewegung. Diese dynamische Fitness-Übung kombiniert eine stabile Plank-Position mit einem einarmigen Ruderzug. Sie gilt als effizientes Werkzeug für mehr funktionale Kraft und Stabilität.

Warum die Übung so effektiv ist

Der Clou liegt in der doppelten Herausforderung. Während ein Arm die Hantel zieht, muss der gesamte Rumpf gegen die Rotation arbeiten. Bauch- und seitliche Muskeln stabilisieren den Körper in der Plank-Haltung.

Rücken- und Core-Training muss nicht lange dauern, um Wirkung zu zeigen. Orthopäde Prof. Dr. Wessinghage präsentiert 17 leicht umsetzbare 3‑Minuten‑Übungen, die gezielt Rücken, Rumpf und Haltung stärken — ideal, um Verspannungen vorzubeugen und Stabilität aufzubauen. Der kompakte PDF-Report erklärt die Übungen Schritt für Schritt und kommt kostenlos per E‑Mail. Gratis-Report mit 17 Übungen jetzt sichern

Gleichzeitig stärkt die Ruderbewegung gezielt den oberen Rücken. Vor allem der breite Rückenmuskel und die Rautenmuskeln werden beansprucht. Bizeps und hintere Schultern unterstützen die Bewegung. Diese Kombination macht die Übung so effizient.

So führen Sie den Renegade Row korrekt aus

Die Technik ist entscheidend für Wirkung und Sicherheit. Gehen Sie Schritt für Schritt vor.

Ausgangsposition:
* Starten Sie in einer hohen Plank-Position.
* Die Hände umfassen je eine Kurzhantel oder Kettlebell und sind unter den Schultern.
* Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit für mehr Stabilität.
* Spannen Sie Bauch und Gesäß an, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.

Bewegungsablauf:
1. Verlagern Sie das Gewicht kontrolliert auf den stützenden Arm.
2. Ziehen Sie die andere Hantel eng am Körper zur Hüfte oder zum unteren Brustkorb.
3. Halten Sie die Hüfte parallel zum Boden – keine Rotation!
4. Führen Sie die Hantel langsam wieder nach unten.
5. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Diese drei Fehler sollten Sie vermeiden

Ein falscher Ehrgeiz kann hier schnell nach hinten losgehen.

• Zu hohes Gewicht: Das ist der häufigste Fehler. Er führt zu Hüftrotation und schlechter Haltung. Beginnen Sie lieber leicht und steigern Sie sich langsam.
• Durchhängender Rücken oder hohe Hüfte: Die stabile Plank-Position geht verloren. Die Lösung: Bauch und Po während der gesamten Übung bewusst anspannen.
• Falsche Zugrichtung: Ziehen Sie die Hantel zur Hüfte, nicht zur Brust. So bleibt der Fokus auf dem Rücken und nicht auf Bizeps und Schultern.

Variationen für jedes Fitness-Level

Sie können die Übung an Ihr Level anpassen und abwandeln.

Anfänger starten die Bewegung auf den Knien, um den Core zu entlasten und sich auf den Zug zu konzentrieren. Fortgeschrittene steigern die Intensität, indem sie zwischen den Ruderzügen einen Liegestütz einbauen.

Integrieren Sie die Übung in Ihr Ganzkörper- oder Oberkörpertraining. Drei bis vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen pro Seite sind ein guter Richtwert. Setzen Sie dabei immer auf Qualität vor Quantität.

Die verbesserte Rumpfstabilität hilft nicht nur im Gym, sondern auch im Alltag und in Sportarten wie Tennis oder Handball.