Rauchen fördert Bauchfett und bremst Muskelaufbau

Rauchen führt langfristig zu mehr Bauchfett und sabotiert den Muskelaufbau. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse entzaubern den Mythos, die Zigarette sei ein wirksamer Schlankmacher. Die Angst vor einer Gewichtszunahme hält viele vom Aufhören ab – doch die Daten zeigen ein anderes Bild.

Der trügerische „Skinny Fat“-Effekt

Zwar haben Raucher im Durchschnitt einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI). Entscheidend ist aber die Körperzusammensetzung. Studien, unter anderem der Universität Kopenhagen, belegen das Phänomen „Thin Outside, Fat Inside“ (TOFI).

Raucher lagern weniger Unterhautfett, aber deutlich mehr viszerales Fett im Bauchraum ein. Dieses Fettgewebe umgibt die inneren Organe und gilt als hochgradig entzündungsfördernd. Es treibt Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 voran – unabhängig vom Gewicht auf der Waage.

Nikotin bringt den Hormonhaushalt durcheinander

Der Grund für die Fettumverteilung liegt in der Hormonwirkung. Nikotin versetzt den Körper in einen künstlichen Stresszustand und regt die Ausschüttung von Cortisol an.

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• Chronisch erhöhte Cortisolspiegel signalisieren Energiespeicherung.
• Das Fett lagert sich bevorzugt im Bauchraum ab, da dieses Gewebe besonders viele Cortisol-Rezeptoren besitzt.
• Gleichzeitig verschlechtert Rauchen die Insulinsensitivität. Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel blockiert die Fettverbrennung – eine klassische Stoffwechselbremse.

Warum Raucher beim Training schlechter abschneiden

Die Muskulatur leidet direkt unter dem Zigarettenkonsum. Muskelgewebe ist der größte Kalorienverbrenner im Ruhemodus.

Rauchen hemmt jedoch den Muskelaufbau und kann den Abbau beschleunigen. Kohlenmonoxid im Rauch verdrängt Sauerstoff aus dem Blut und verschlechtert so die Versorgung der Muskeln. Die „Kraftwerke“ der Zellen, die Mitochondrien, arbeiten ineffizienter.

Die Folge: Raucher ermüden schneller, bauen langsamer Muskeln auf und senken so langfristig ihren Grundumsatz. Der kurzfristige Stoffwechsel-Kick durch Nikotin wird durch den Muskelverlust mehr als zunichte gemacht.

Der Stoffwechsel erholt sich nach dem Rauchstopp

Die durchschnittliche Gewichtszunahme von vier bis fünf Kilogramm in den ersten Monaten ohne Zigarette hat physiologische Gründe. Der Stoffwechsel normalisiert sich und die Darmflora verbessert sich.

Langfristig kehrt die Insulinsensitivität zurück. Das gefährliche viszerale Bauchfett lässt sich nun durch Bewegung effektiver abbauen. Experten raten, den Fokus nach dem Rauchstopp zunächst auf nährstoffreiche Ernährung und den Erhalt der Muskelmasse zu legen – nicht auf eine radikale Diät.

Paradigmenwechsel: Gesundheit statt Gewicht

Die Diskussion spiegelt einen Trend in der Medizin wider: Weg vom reinen BMI, hin zur metabolischen Gesundheit. Die Qualität der Körperzusammensetzung rückt in den Fokus.

Diese Erkenntnis könnte die Kommunikation in der Raucherprävention verändern. Die Botschaft, dass Rauchen nicht „schlank“, sondern „metabolisch krank“ macht, spricht besonders jüngere, fitnessorientierte Zielgruppen an und könnte die Erfolge von Entwöhnungsprogrammen steigern.

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