Protein schützt nicht nur Muskeln, sondern auch das Gehirn

Eine proteinreiche Ernährung kann den geistigen Abbau im Alter bremsen. Neue Studien zeigen, dass Eiweiß für Struktur und Funktion des Gehirns entscheidend ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Menschen ab 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser erhöhte Bedarf trägt dem Umstand Rechnung, dass der Körper im Alter Eiweiß schlechter verwertet. Eine ausreichende Versorgung bekämpft den Muskelabbau (Sarkopenie) und erhält so Mobilität und Unabhängigkeit.

Der unterschätzte Zusammenhang: Muskeln und Geist

Forscher sehen Sarkopenie heute nicht mehr nur als körperliches Problem. Der Muskelschwund gilt auch als Risikofaktor für Demenz. Warum? Gebrechlichkeit führt zu weniger Bewegung. Diese verringerte Aktivität drosselt wiederum die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns – und beeinträchtigt so die kognitive Leistung. Die Prävention von Muskelschwund durch Eiweiß und Bewegung schützt daher doppelt.

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So wirkt Eiweiß direkt im Kopf

Proteine liefern Aminosäuren, die unverzichtbare Botenstoffe für das Gehirn bilden.
* Tryptophan ist die Vorstufe für Serotonin, reguliert Stimmung und Schlaf.
* Phenylalanin wird zu Dopamin und Noradrenalin, wichtig für Antrieb und Gedächtnis.

Eine Unterversorgung stört diese neuronale Kommunikation und kann zu geistiger Erschöpfung führen. Aktuelle Forschung untersucht, wie sich das Proteom – die Gesamtheit aller Proteine im Gehirn – im Alter verändert und ob die Ernährung gegensteuern kann.

Die Mischung macht’s: So klappt die Umsetzung

Experten raten zu einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Quellen, um den Bedarf zu decken.
* Tierische Proteine aus Fisch, magerem Fleisch, Eiern und Milchprodukten liefern alle essenziellen Aminosäuren in idealem Verhältnis.
* Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn bieten zusätzlich Ballaststoffe und Pflanzenstoffe.

Die tägliche Menge sollte auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden – etwa Quark zum Frühstück, Linsen mittags und Fisch am Abend. Spezielle High-Protein-Produkte sind für gesunde Senioren bei ausgewogener Ernährung meist überflüssig.

Ernährung als Schlüssel für ein fittes Alter

Vor dem Hintergrund einer alternden Gesellschaft gewinnt die präventive Kraft der Ernährung an Bedeutung. Studien des Leibniz-Instituts für Alternsforschung legen nahe, dass Ernährungsumstellungen sogar im hohen Alter noch positive Effekte auf die Gehirnchemie haben können.

Die Zukunft gehört personalisierten Empfehlungen: Die Forschung will genau entschlüsseln, welche Aminosäuren wie auf das alternde Gehirn wirken, um Demenzerkrankungen gezielt vorzubeugen.