PHA-Training: Das Turbo-Workout für Fettverbrennung und Muskeln

Ein intensives Zirkeltraining namens Peripheral Heart Action (PHA) erlebt ein Comeback. Es kombiniert Kraft und Ausdauer, um den Stoffwechsel maximal anzukurbeln.

Das Prinzip ist einfach, aber wirkungsvoll: Auf eine Übung für den Oberkörper folgt sofort eine für den Unterkörper – und umgekehrt. Dieser ständige Wechsel zwingt das Herz, das Blut schnell durch den gesamten Körper zu pumpen. Die Herzfrequenz bleibt konstant hoch, und Milchsäure kann sich nicht in einer Muskelgruppe ansammeln.

Intensives Training fordert den Körper – oft zwickt am nächsten Tag der Rücken oder Nacken. Orthopäde Prof. Dr. Wessinghage stellt 17 kurze 3‑Minuten‑Übungen vor, mit denen Sie gezielt Entlastung schaffen und die Muskulatur schnell mobilisieren können – ideal als Ergänzung zu Ihrem PHA-Workout. Die Übungen dauern nur drei Minuten und lassen sich problemlos zwischen Trainingseinheiten oder im Alltag einbauen — ganz ohne Geräte. Holen Sie sich den kostenlosen PDF-Spezialreport bequem per E‑Mail. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten‑Plan anfordern

So bringt PHA Ihren Stoffwechsel auf Touren

Der Schlüssel liegt im ununterbrochenen Belastungswechsel. Das Herz-Kreislauf-System muss permanent arbeiten, was den Kalorienverbrauch während des Trainings in die Höhe treibt. Im Gegensatz zu HIIT mit seinen extremen Belastungsspitzen zielt PHA auf eine durchgängig hohe Intensität ab.

Das hat einen doppelten Effekt: Der Körper verbrennt nicht nur während des Workouts mehr Energie. Der intensive Muskelreiz verstärkt auch den Nachbrenneffekt, sodass der Stoffwechsel noch Stunden danach erhöht bleibt. Eine Studie im European Journal of Applied Physiology belegt zudem positive Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems durch PHA-Training.

Ganzkörper-Benefits: Mehr als nur Abnehmen

PHA ist ein zeitsparendes Ganzkörper-Workout mit breitem Nutzen:

• Ausgewogener Muskelaufbau: Alle großen Muskelgruppen werden in einer Einheit trainiert.
• Bessere Ausdauer: Die konstante Belastung stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann den Ruhepuls senken.
• Hohe Flexibilität: Das Training lässt sich durch Gewichte, Übungswahl und Pausenzeiten an jedes Fitnesslevel anpassen.

Ein biochemischer Pluspunkt: Die intensive Belastung kann die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern, die wiederum die Fettverbrennung unterstützen.

Ihr Trainingsplan: Vom Einsteiger zum Profi

Ein PHA-Workout besteht aus mehreren Runden eines Zirkels mit 4-6 Übungen. Ober- und Unterkörper wechseln sich strikt ab.

Für Einsteiger könnte ein Zirkel so aussehen:
1. Kniebeugen (12-15 Wiederholungen)
2. Liegestütze (so viele wie möglich)
3. Ausfallschritte (10-12 pro Bein)
4. Rudern am Band (12-15 Wiederholungen)
* Durchführung: 3-4 Runden, 60-90 Sekunden Pause dazwischen.

Fortgeschrittene steigern die Intensität:
1. Klimmzüge (so viele wie möglich)
2. Langhantel-Kniebeugen (8-12 Wiederholungen)
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln (10-12 Wiederholungen)
4. Beinpresse (10-15 Wiederholungen)
* Durchführung: 4-5 Runden, nur 30-60 Sekunden Pause.

Wegen der hohen Intensität sollte PHA nicht länger als sechs Wochen am Stück durchgeführt werden, um Übertraining zu vermeiden. Absolute Sportanfänger sollten zunächst eine Grundfitness aufbauen.

Ein altes Konzept für moderne Fitness-Ziele

Die Methode wurde bereits in den 1960er Jahren vom Bodybuilder Bob Gajda populär gemacht und passt perfekt in die heutige Zeit. Wer nach einem hocheffektiven und zeitsparenden Training sucht, das Kraft und Ausdauer vereint, findet in PHA eine wissenschaftlich fundierte Option. Wie bei jedem anspruchsvollen Sportprogramm ist eine Rücksprache mit dem Arzt jedoch ratsam.