Muschelübung: Einfaches Training für stabile Hüften
18.01.2026 - 21:30:12
Eine simple Übung namens “Muschelübung” stärkt die oft vernachlässigte Hüftmuskulatur. Sie hilft, Rücken- und Knieschmerzen vorzubeugen und die gesamte Körperstabilität zu verbessern. Fitnessexperten und Physiotherapeuten setzen sie zunehmend ein – nicht nur für Sportler, sondern für jeden mit sitzender Tätigkeit.
Der Schlüssel liegt im Musculus gluteus medius. Dieser Gesäßmuskel an der Beckenaußenseite stabilisiert das Becken beim Gehen oder Stehen. Ist er schwach, kann das eine Kaskade von Problemen auslösen:
* Schmerzen im unteren Rücken
* Das sogenannte Läuferknie (Iliotibialband-Syndrom)
* Kniebeschwerden durch eine fehlerhafte Beinachse
Viele Menschen mit Bürojob spüren Rückenschmerzen, weil die Hüftmuskulatur zu schwach ist. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF-Report 17 einfache 3‑Minuten-Übungen vor, die gezielt die Gluteus-Muskulatur aktivieren und so Rücken- sowie Kniebeschwerden vorbeugen – ideal für Zuhause und ganz ohne Geräte. Der Plan ist kurz, alltagstauglich und erklärt jede Übung Schritt für Schritt. Perfekt als Ergänzung zur Muschelübung. Jetzt den kostenlosen 3‑Minuten-Übungsplan sichern
Die Muschelübung isoliert und aktiviert genau diesen Muskel. Sie verbessert so die Haltung und sorgt für effizientere Bewegungsmuster.
So führen Sie die Übung korrekt aus
Die Wirkung hängt von der sauberen Technik ab. Kompensieren andere Muskeln, schwindet der Trainingseffekt.
Für die Ausgangsposition:
* Legen Sie sich auf die Seite.
* Winkeln Sie Hüften etwa 45 Grad und Knie 90 Grad an.
* Die Beine liegen aufeinander, die Fersen bleiben während der gesamten Übung zusammen.
* Achten Sie darauf, dass Schultern und Hüften eine senkrechte Linie bilden.
Der Bewegungsablauf:
1. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um das Becken zu stabilisieren.
2. Heben Sie das obere Knie langsam und kontrolliert an – so hoch es geht, ohne dass sich die Fersen lösen oder das Becken dreht.
3. Halten Sie die Position kurz und senken das Knie dann langsam wieder.
4. Wiederholen Sie die Bewegung 12- bis 15-mal, bevor Sie die Seite wechseln.
Diese Fehler sollten Sie vermeiden
Der häufigste Fehler ist die Rotation des Beckens. Der Oberkörper dreht sich nach hinten, um scheinbar mehr Bewegung zu erreichen. Die Last verlagert sich dann vom Gesäß auf den unteren Rücken. Legen Sie zur Kontrolle eine Hand auf Ihren oberen Beckenkamm.
Weitere typische Patzer:
* Eine zu schnelle, schwunghafte Ausführung.
* Das Abheben der Fersen voneinander.
Konzentrieren Sie sich auf langsame, präzise Bewegungen. Nur so setzen Sie den richtigen muskulären Reiz.
Einfache Bewegung mit großer Wirkung
Die Bedeutung stabiler Hüften wird im Alltagstraining oft unterschätzt. Dabei sind sie ein zentrales Glied in der kinetischen Kette des Körpers. Eine Schwäche kann Knie- und Sprunggelenke überlasten und bei Sportlern sogar das Verletzungsrisiko erhöhen.
Die Muschelübung dient als grundlegende Aktivierungsübung. Sie bereitet die Muskulatur ideal darauf vor, in komplexere Bewegungen wie Kniebeugen integriert zu werden. Angesichts von Büroalltag und Bewegungsmangel wird sie so zu einem einfachen, aber mächtigen Werkzeug für ein aktives und schmerzfreies Leben.
