MIND-Diät: Kann Ernährung das Alzheimer-Risiko halbieren?

Die MIND-Diät verspricht, den kognitiven Verfall zu bremsen. Diese spezielle Ernährungsform kombiniert Elemente der bewährten Mittelmeer- und DASH-Diät, legt den Fokus aber gezielt auf die Gesundheit des Gehirns. Ihr Ziel: das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer reduzieren.

Entwickelt wurde sie von Forschern des Rush University Medical Center in Chicago. Der Name steht für „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Im Kern geht es um eine klare Empfehlung: mehr von zehn „gehirngesunden“ Lebensmitteln, weniger von fünf als schädlich eingestuften Gruppen.

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Wie schützt die Diät das Gehirn?

Die Grundlage bilden jahrelange Beobachtungsstudien. Forscher analysierten die Ernährung Tausender älterer Erwachsener und identifizierten Lebensmittel, die mit einem langsameren Gedächtnisabbau zusammenhingen. Eine Schlüsselstudie von 2015 kam zu einem bemerkenswerten Ergebnis: Strikte Befolger der Diät konnten ihr Alzheimer-Risiko um bis zu 53 Prozent senken. Selbst moderate Anhänger profitierten noch mit einer Risikoreduktion von etwa 35 Prozent.

Der Schutzmechanismus wird auf die Inhaltsstoffe der empfohlenen Lebensmittel zurückgeführt. Ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften sollen Nervenzellen vor Schäden bewahren. Oxidativer Stress und Entzündungen gelten als treibende Kräfte bei der Alzheimer-Entstehung.

Die zehn geballten Gehirn-Booster

Das Herzstück der Diät sind zehn Lebensmittelgruppen für den regelmäßigen Speiseplan:

• Grünes Blattgemüse: Mindestens sechs Portionen pro Woche (z.B. Spinat, Grünkohl).
• Weiteres Gemüse: Mindestens eine Portion täglich.
• Beeren: Vor allem Blaubeeren, mindestens zweimal wöchentlich.
• Nüsse: Fünf Portionen pro Woche.
• Olivenöl: Als primäres Kochfett verwenden.
• Vollkornprodukte: Mindestens drei Portionen täglich.
• Fisch: Mindestens einmal pro Woche, idealerweise fettreich wie Lachs.
• Bohnen & Hülsenfrüchte: In mindestens vier Mahlzeiten pro Woche.
• Geflügel: Zweimal pro Woche.
• Wein: Ein Glas pro Tag (optional und individuell abzuwägen).

Fünf Lebensmittel in strenger Ration

Genauso wichtig ist die Begrenzung von fünf Gruppen, die mit schnellerem kognitivem Abbau in Verbindung gebracht werden:

• Rotes Fleisch: Weniger als vier Portionen pro Woche.
• Butter & Margarine: Weniger als ein Esslöffel täglich.
• Käse: Weniger als eine Portion pro Woche.
• Süßigkeiten & Gebäck: Weniger als fünf Portionen pro Woche.
• Frittiertes & Fast Food: Weniger als eine Portion pro Woche.

Ziel ist es, die Aufnahme von gesättigten und Transfetten zu drosseln, die auch den Blutgefäßen im Gehirn schaden können.

Aktuelle Studie dämpft hohe Erwartungen

Eine randomisierte Kontrollstudie aus dem Jahr 2023 relativierte den anfänglichen Hype etwas. Nach drei Jahren schnitt die MIND-Diät-Gruppe in kognitiven Tests und Gehirnscans nicht signifikant besser ab als eine Kontrollgruppe mit reiner Kalorienreduktion.

Allerdings verbesserten sich beide Gruppen in ihren kognitiven Leistungen und nahmen ab. Das unterstreicht den generellen Nutzen einer bewussteren Ernährung und Gewichtsreduktion für das Gehirn.

Experten sehen in der MIND-Diät einen wertvollen, leicht umsetzbaren Leitfaden. Sie betonen aber: Ernährung ist nur ein Puzzleteil. Regelmäßige Bewegung, geistige Aktivität und soziale Kontakte sind ebenso entscheidend für die langfristige Gesundheit des Gehirns.