Marathon-Revolution: 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde werden neuer Standard

Die Marathon-Welt erlebt einen Paradigmenwechsel. Der Schlüssel zur neuen Bestzeit liegt nicht mehr nur in den Beinen, sondern im Magen: Eine aggressive Zufuhr von bis zu 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde etabliert sich als neuer Wettkampf-Standard. Das zeigen aktuelle Leitlinien und Studien.

Lange galt eine Aufnahme von 60 Gramm pro Stunde als maximale Grenze. Diese Faustregel ist überholt. Neue Daten belegen, dass ambitionierte Läufer von 60 bis 90 Gramm profitieren – der Durchschnittsathlet nimmt derzeit aber oft nur 25 bis 35 Gramm zu sich. Die Folge ist der gefürchtete „Bonk“, der plötzliche Energiekollaps.

Wie der Körper plötzlich mehr Zucker verträgt

Wie sollen Läufer solche Mengen vertragen, ohne Magenprobleme zu bekommen? Die Antwort liegt in der Technologie.

• Das optimale Mischverhältnis: Der Trick ist die Kombination von Glukose und Fruktose. Sie nutzen unterschiedliche Transportsysteme im Darm. Moderne Sportnahrung setzt auf ein Verhältnis von 1:0,8 oder sogar 1:1, was die Verträglichkeit massiv erhöht.
• Hydrogele als Magentaxi: Marktführer kapseln die Kohlenhydrate in einer Biopolymer-Matrix ein. Diese bildet im Magen ein schützendes Gel und transportiert den Treibstoff erst im Darm dorthin, wo er gebraucht wird. Übelkeit und Krämpfe werden so minimiert.

Der Sensor am Arm: Daten statt Bauchgefühl

Ein weiterer Trend prägt die Laufszene: Kontinuierliche Glukosemonitore (CGM). Immer mehr Athleten tragen die kleinen Sensoren, um ihren Blutzucker in Echtzeit zu tracken.

CGM-Daten liefern wichtige Einblicke – aber wie ordnen Sie Schwankungen und Messwerte korrekt ein? Ein kostenloser 25-seitiger PDF-Report erklärt verständlich, welche Laborwerte wirklich zählen, wie Sie Ergebnisse deuten und welche Tests sinnvoll sind, um Ihre Energieversorgung und Trainingsplanung zu optimieren. Ideal für Läufer, die CGM-Daten gezielt für das Trainings- und Rennmanagement nutzen wollen. Jetzt den kostenlosen Laborwerte‑Report anfordern

Das Ziel ist die individuelle „Glukose-Performance-Zone“. Läufer sehen live, wie ihr Körper auf Belastung und Nahrung reagiert, und können eine Unterzuckerung abfangen, bevor die Leistung einbricht. Mediziner warnen zwar vor einer Überinterpretation jeder Schwankung, doch für das Verständnis des eigenen Energiestoffwechsels sind die Daten ein Gamechanger.

Erfolgsplan: Der Magen muss mitlaufen

Wer am Renntag 90 Gramm pro Stunde vertragen will, muss seinen Darm trainieren wie einen Muskel. Experten nennen das „Gut Training“.

So bereiten Sie sich vor:

• Darm-Training starten: Testen Sie Ihre geplante Wettkampfernährung 8-10 Wochen vor dem Marathon bei jedem zweiten langen Lauf. Steigern Sie die Menge schrittweise.
• Das richtige Frühstück: Nehmen Sie 3-4 Stunden vor dem Start 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Reduzieren Sie Ballaststoffe und Fette.
• Natrium nicht vergessen: Besonders bei Hitze sind Elektrolyte kritisch. „Salzige Schwitzer“ – erkennbar an weißen Rändern auf der Kleidung – sollten auf natriumhaltige Getränke oder Tabletten setzen.

Die Marathon-Ernährung ist zur präzisen Wissenschaft geworden. Die beste Strategie nutzt jedoch nichts, wenn sie nicht im Training erprobt wurde. Der Magen läuft mit – und will vorbereitet sein.