Liegestütze für Anfänger: So baust du deine Brust richtig auf

Keine Ausrüstung, maximaler Effekt: Der Liegestütz ist die perfekte Einstiegsübung für starke Brustmuskeln. Doch gerade Anfänger machen oft entscheidende Fehler bei der Technik. Wir zeigen dir, wie du von null auf hundert kommst – und warum diese simple Übung mehr kann als die meisten Gym-Geräte.

Diese Muskeln arbeiten beim Liegestütz

Der Liegestütz trainiert weit mehr als nur die Brust. Im Mittelpunkt steht der große Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major), der die Druckbewegung antreibt. Trizeps und vorderer Deltamuskel in der Schulter arbeiten kräftig mit.

Doch die wahre Stärke liegt in der Ganzkörper-Aktivierung: Bauch- und Gesäßmuskeln stabilisieren durchgehend deinen Rumpf. Diese Kombination macht den Liegestütz zu einer hocheffizienten Verbundübung, die funktionale Kraft für den Alltag aufbaut.

So führst du den perfekten Liegestütz aus

Technik schlägt Wiederholungszahlen – immer. Starte in der Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit. Deine Finger zeigen nach vorne, der Körper bildet von Kopf bis Ferse eine gerade Linie.

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Die Bewegung:
* Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt
* Halte die Ellbogen in etwa 45 Grad zum Körper – das schont deine Schultern
* Drücke dich kraftvoll nach oben, ohne die Körperspannung zu verlieren
* Atme beim Absenken ein, beim Hochdrücken aus

Häufigster Fehler? Ein durchhängendes Becken oder ein übermäßig angehobenes Gesäß. Beides vermeiden!

Der Weg zum ersten vollständigen Liegestütz

Der klassische Liegestütz überfordert dich noch? Absolut normal. Diese Progressionsstufen bringen dich ans Ziel:

Stufe 1: Wand-Liegestütze
Je aufrechter dein Körper, desto leichter die Übung. Perfekt für den Einstieg.

Stufe 2: Erhöhte Liegestütze
Nutze eine stabile Bank oder Treppenstufe. Senke die Höhe schrittweise.

Stufe 3: Knie-Liegestütze
Hier bewegst du etwa 49% deines Körpergewichts statt der 64% beim klassischen Liegestütz. Der ideale Zwischenschritt vor dem vollen Liegestütz.

Dein Trainingsplan für den Muskelaufbau

Starte mit 2 bis 3 Sätzen und so vielen sauberen Wiederholungen, wie du schaffst. Das Ziel: 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz für optimalen Muskelaufbau.

Sobald du diese Zahl erreichst, kommt die nächste Schwierigkeitsstufe. Diese progressive Überlastung zwingt deine Muskeln zur Anpassung. Trainiere deine Brust 2 bis 3 Mal pro Woche – mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Weitere Steigerungsmöglichkeiten:
* Langsamere Absenkphase (3-4 Sekunden)
* Kürzere Pausen zwischen den Sätzen
* Explosivere Aufwärtsbewegung

Warum der Liegestütz unschlagbar bleibt

Keine Mitgliedschaft, kein Equipment, keine Ausreden. Der Liegestütz ist überall durchführbar und aktiviert mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig. Das macht ihn zeiteffizient und funktional.

Die aufgebaute Kraft überträgt sich direkt auf Alltagsbewegungen wie Heben, Schieben und Tragen. Fitness-Experten betonen immer wieder: Grundübungen wie der Liegestütz schaffen die Basis für komplexere Kraftübungen.

Die nächsten Stufen: Advanced Variationen

Sobald dir 15+ klassische Liegestütze leichtfallen, wird’s Zeit für neue Reize:

• Diamond Push-ups: Engere Handposition für mehr Trizeps-Fokus
• Negative Liegestütze: Erhöhte Füße intensivieren die obere Brust
• Explosive Liegestütze: Abstößen vom Boden trainiert Schnellkraft
• Archer Push-ups: Einarmige Vorstufe für maximale Intensität

Alternativ ergänzen Bankdrücken oder Fliegende mit Kurzhanteln dein Brusttraining mit neuen Bewegungsmustern. Doch egal wie weit du kommst: Der Liegestütz bleibt dein verlässlicher Trainingspartner – vom ersten Tag bis zum Profi-Level.

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