Laufen im Winter: So schützen Sie Ihre Gelenke vor Verletzungen

Die winterlichen Temperaturen halten viele Läufer nicht auf. Doch das Training bei Frost birgt besondere Risiken für Muskeln und Gelenke. Experten betonen die Wichtigkeit angepasster Trainingsmethoden und der richtigen Ausrüstung, um auch in der kalten Jahreszeit sicher unterwegs zu sein.

Bei sinkenden Temperaturen verlangsamt sich der Stoffwechsel in den Muskeln. Die Folge: Ihre Leistungsfähigkeit nimmt ab. „Eine warme Muskulatur und ein warmer Sehnen-Band-Apparat sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen“, erklärt Biomechanik-Experte Professor Gert-Peter Brüggemann.

Zusätzlich wird die Gelenkflüssigkeit, die als natürliches Schmiermittel dient, bei Kälte zähflüssiger. Muskeln, Sehnen und Bänder sind schlechter durchblutet und weniger elastisch. Das erhöht die Gefahr für Zerrungen oder Bänderdehnungen erheblich. Mediziner raten deshalb, das Training bei Temperaturen unter minus zehn Grad Celsius zu überdenken oder nach drinnen zu verlegen.

Die Lösung: Dynamisches und langes Aufwärmen

Ein gründliches Aufwärmen ist im Winter das A und O. Sportmediziner empfehlen, die Phase auf 10 bis 15 Minuten zu verlängern. Statt statischem Dehnen setzen Experten wie Professor Johannes Scherr auf aktive, dynamische Übungen noch vor dem Laufstart.

Für dauerhaft gesunde Gelenke ist begleitendes Krafttraining das A und O – besonders für Läufer, die Stoßbelastungen abfangen müssen. Ein kostenloses E‑Book zeigt sechs einfache, zuhause umsetzbare Kraftübungen, die Rumpf, Beine und Füße stärken und so Knie, Hüfte und Sprunggelenke entlasten. Die Übungsanleitungen sind schrittweise erklärt und lassen sich problemlos in kurze Trainingsroutinen integrieren. Expertenrat von Prof. (DHfPG) Dr. Wessinghage gibt zusätzlich Anpassungen für verschiedene Leistungsniveaus. Gratis-Ratgeber mit 6 Kraftübungen sichern

Effektive Aufwärmübungen für kalte Tage:
* Gelenkkreisen für Knöchel, Knie und Hüfte
* Leichtes Traben auf der Stelle
* Beinpendel und Kniehebeläufe

Diese Übungen fördern die Produktion von Gelenkflüssigkeit und bringen den Körper auf Betriebstemperatur – einige können sogar schon in der warmen Wohnung begonnen werden.

Die richtige Ausrüstung und Technik

Die Wahl der Kleidung und Schuhe entscheidet über Sicherheit und Komfort. Bewährt hat sich das Zwiebelprinzip mit mehreren dünnen, atmungsaktiven Schichten. Lange Laufhosen und Socken schützen die Beinmuskulatur und Gelenke vor dem Auskühlen. Mütze und Handschuhe sind Pflicht, da über Kopf und Hände viel Wärme verloren geht.

Besonderes Augenmerk gilt den Laufschuhen. Sie sollten ein rutschfestes, griffiges Profil für glatte oder verschneite Wege besitzen. Die Technik passt man am besten an: Kürzere, flachere Schritte sorgen für mehr Bodenkontrolle und schonen die Gelenke. Auf rutschigem Untergrund ist zudem eine vorsichtige Streckenwahl auf geräumten Wegen ratsam.

Regeneration und Kraft: Die langfristige Prophylaxe

Nach dem Lauf ist die richtige Regeneration entscheidend. Dehnen sollte nur in warmer Umgebung stattfinden, um ein schnelles Auskühlen des verschwitzten Körpers und eine zusätzliche Belastung der Muskeln zu vermeiden.

Für dauerhaft gesunde Gelenke ist begleitendes Krafttraining essenziell. Übungen für Rumpf, Beine und Füße verbessern die Stabilität und entlasten die Gelenke. Starke Muskeln fangen die Stoßbelastungen beim Laufen besser ab und schützen so Knie, Hüfte und Sprunggelenke nachhaltig.

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