Kurze Bewegungspausen schützen Gelenke im Büro

Langes Sitzen schadet den Gelenken – doch schon fünf Minuten Bewegung am Tag können helfen. Experten raten zu kurzen Mobilitätsroutinen für den Schreibtisch.

Die moderne Arbeitswelt ist oft eine Sitzwelt. Das bleibt nicht ohne Folgen: Stundenlanges Verharren belastet den Bewegungsapparat und kann zu chronischen Beschwerden führen. Der Ausspruch „Sitzen ist das neue Rauchen“ unterstreicht die Dringlichkeit. Vielen ist das Risiko zwar bewusst, doch die Umsetzung im Alltag scheitert häufig.

Was passiert bei Bewegungsmangel?

Gelenke brauchen Bewegung, um geschmeidig zu bleiben. Nur so wird genug Gelenkschmiere produziert, die den Knorpel ernährt. Fehlt sie, wird der Knorpel spröde. Gleichzeitig verkürzen Muskeln wie die Hüftbeuger, während die Rumpfmuskulatur schwächer wird. Die Folge sind muskuläre Dysbalancen und Schmerzen in Nacken, Schultern und Rücken.

Langes Sitzen macht Gelenke und Muskeln träge – oft reichen schon kurze, gezielte Übungen, um Beschwerden spürbar zu reduzieren. Der kostenlose PDF‑Report „Wessinghages 3‑Minuten Wunderübungen“ vom Orthopäden Prof. Dr. Wessinghage stellt 17 leicht umsetzbare Moves vor, die Sie am Schreibtisch oder in kurzen Pausen durchführen können. Schritt‑für‑Schritt‑Anleitungen und praktische Tipps helfen, Beweglichkeit aufzubauen und muskuläre Dysbalancen vorzubeugen. Jetzt den 3‑Minuten‑Plan gratis anfordern

Mobilitätstraining: Aktive Pflege statt passives Dehnen

Im Gegensatz zum einfachen Dehnen zielt Mobilitätstraining darauf ab, den aktiven Bewegungsumfang eines Gelenks zu verbessern. Es geht darum, die Gelenke kontrolliert durch ihren vollen, schmerzfreien Radius zu führen. Das fördert die Gelenkgesundheit und die neuromuskuläre Kontrolle – also die präzise Steuerung der Muskeln durch das Gehirn.

Die 5-Minuten-Routine fürs Büro

Eine wirksame Übungsreihe für den Arbeitsplatz ist simpel und schnell umsetzbar. Sie kann folgende Elemente enthalten:

• Nacken und Schultern lockern: Den Kopf langsam von Seite zu Seite neigen und drehen. Anschließend die Schultern vor- und rückwärts kreisen lassen.
• Wirbelsäule mobilisieren: Im aufrechten Sitz den Oberkörper langsam zu einer Seite drehen und die Position kurz halten.
• Hand- und Fußgelenke kreisen: Hände und Füße abwechselnd in beide Richtungen bewegen – besonders wichtig bei intensiver Computerarbeit.
• Hüftbeuger dehnen: Hinter den Stuhl stellen, einen großen Schritt nach hinten machen und die Hüfte sanft nach vorne schieben.

Vom Vorsatz zur Gewohnheit

Die größte Hürde ist die Regelmäßigkeit. Digitale Erinnerungen im Kalender oder spezielle Apps können helfen, die kurzen Pausen tatsächlich einzulegen. Experten empfehlen, alle ein bis zwei Stunden für bis zu fünf Minuten zu pausieren.

Arbeitgeber können eine entscheidende Rolle spielen, indem sie eine Kultur der Bewegung fördern. Steh-Sitz-Tische, „Walking Meetings“ oder Angebote im betrieblichen Gesundheitsmanagement sind effektive Wege, das Wohlbefinden und die Produktivität der Belegschaft zu steigern.