Krokodil-Drehung: Die einfache Rücken-Übung für den Alltag

Die Krokodil-Drehung wird zur Geheimwaffe gegen Rückenschmerzen. Die einfache Yoga-Übung mobilisiert die Wirbelsäule und lindert Verspannungen – und das bei minimalem Verletzungsrisiko.

Angesichts zunehmend sitzender Tätigkeiten empfehlen Physiotherapeuten und Fitness-Experten die Übung verstärkt für die tägliche Routine. Sie zielt auf tief liegende Muskeln rund um die Wirbelsäule und wirkt präventiv gegen chronische Leiden.

So wirkt die sanfte Wirbelsäulen-Rotation

Bei der auch als „Makarasana“ bekannten Übung sinken die angewinkelten Beine zur Seite, während der Kopf sich entgegengesetzt dreht. Diese spiralförmige Bewegung dehnt Rücken-, Gesäß- und Bauchmuskulatur.

Sitzen, Rücken zwickt? Orthopäde Prof. Dr. Wessinghage präsentiert in einem kostenlosen PDF‑Spezialreport 17 leicht ausführbare 3‑Minuten‑Übungen, die Ihre Wirbelsäule mobilisieren, Verspannungen lösen und Alltagsschmerzen gezielt lindern. Die Übungen sind ohne Geräte machbar und eignen sich besonders für Menschen mit bewegungsarmem Beruf oder beim Wiedereinstieg in die Bewegungspraxis. Ideal ergänzend zu sanften Rotationsübungen wie der Krokodil‑Drehung und leicht in Pausen integrierbar. Report kommt direkt per E‑Mail, Schritt‑für‑Schritt erklärt. Jetzt Gratis-Report mit 17 Übungen anfordern

Aus physiotherapeutischer Sicht ist der Effekt klar: Die kleinen Wirbelgelenke werden mobilisiert, die Bandscheiben entlastet und deren Nährstoffversorgung angeregt. Experten bezeichnen das als eine Form der „Eigen-Chiropraktik“.

Vorteile, die über den Rücken hinausgehen

Die positiven Effekte der Drehung beschränken sich nicht nur auf die Wirbelsäule.
* Anregung der Verdauung: Die Drehung massiert die inneren Organe und kann Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse unterstützen.
* Tiefenentspannung: Die kontrollierte Bewegung kombiniert mit bewusster Atmung aktiviert den Parasympathikus – das „Ruhenervensystem“. Das macht die Übung ideal zum Stressabbau.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für zu Hause

Eine korrekte Ausführung ist entscheidend für den Nutzen und die Sicherheit.

So geht’s:
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, die Knie zeigen zur Decke.
2. Breiten Sie die Arme auf Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen nach oben.
3. Atmen Sie aus und lassen Sie beide Knie kontrolliert zu einer Seite absinken (z.B. links).
4. Drehen Sie den Kopf sanft zur anderen Seite (rechts). Halten Sie beide Schultern am Boden.
5. Verweilen Sie für mehrere tiefe Atemzüge. Mit jeder Ausatmung können Sie tiefer entspannen.
6. Atmen Sie ein und führen Sie die Knie zurück zur Mitte. Wiederholen Sie die Seite.

Tipp für Anfänger: Bei eingeschränkter Beweglichkeit hilft ein Kissen unter den Knien, die Dehnung abzumildern.

Die Antwort auf den bewegungsarmen Alltag

Die Übung ist eine direkte Gegenmaßnahme zu den Herausforderungen moderner Lebensweisen. Chronische Schmerzen im unteren Rücken gehören zu den häufigsten Gründen für Arbeitsausfälle.

Im Vergleich zu intensiven Kräftigungsübungen liegt der Fokus hier auf Mobilisation und Entspannung. Das macht sie für ein breites Publikum zugänglich – von Büroangestellten bis zu Menschen in der Rehabilitation. Ihre Integration in Yoga, Pilates und die Physiotherapie unterstreicht die anerkannte Wirksamkeit.

Wichtiger Hinweis: Personen mit akuten Bandscheibenvorfällen, Wirbelsäulenverletzungen oder nach Operationen sollten vor der Ausführung ärztlichen Rat einholen.