Immunsystem stärken: So kommen Sie gesund durch den Winter

Winter bedeutet Hochsaison für Erkältungen und Grippeviren. Trockene Heizungsluft, weniger Sonnenlicht und eisige Temperaturen setzen unserem Immunsystem ordentlich zu. Doch wie schützt man sich am besten?

Experten sind sich einig: Der effektivste Schutz ist eine proaktive Stärkung der körpereigenen Abwehr. Dabei rücken aktuelle Erkenntnisse nicht nur altbekannte Vitamine in den Fokus, sondern auch Darmgesundheit und Stressmanagement. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Strategie lässt sich das Immunsystem gezielt wappnen.

Vitamine als erste Verteidigungslinie

Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung bildet das Fundament. Besonders Vitamin C und Vitamin D spielen eine Schlüsselrolle: Vitamin C unterstützt die Bildung weißer Blutkörperchen, Vitamin D reguliert die gesamte Immunantwort.

Das Problem: Die körpereigene Vitamin-D-Produktion bricht im Winter regelrecht ein. Ohne ausreichend Sonnenlicht muss die Zufuhr über die Nahrung oder Supplemente erfolgen. Gute Quellen sind:

• Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele
• Eier und Pilze
• Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli für Vitamin C

Auch Zink und Selen sind unverzichtbar. Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern diese Spurenelemente in ausreichenden Mengen.

Der Darm: Kommandozentrale der Abwehr

Etwa 70% aller Immunzellen sitzen im Darm. Aktuelle Studien belegen eindrucksvoll: Eine gesunde Darmflora ist der Schlüssel zur Abwehr von Krankheitserregern.

Wie lässt sich die Darmgesundheit fördern? Ernährungswissenschaftler empfehlen eine ballaststoffreiche Kost mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und viel Gemüse. Besonders wertvoll sind fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir oder Joghurt mit lebenden Kulturen. Diese probiotischen Bakterien trainieren und stimulieren die Immunzellen direkt im Darm.

Bewegung, Schlaf, Entspannung

Ernährung allein reicht nicht aus. Der Lebensstil entscheidet mit über die Stärke der Abwehrkräfte.

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft kurbelt die Durchblutung an und mobilisiert die Immunzellen. Schon 30 Minuten zügiges Spazierengehen täglich zeigen positive Effekte.

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Ausreichend Schlaf ist unverzichtbar: In der nächtlichen Ruhephase produziert der Körper wichtige Immunzellen und regeneriert sich. Sieben bis acht Stunden sollten es für Erwachsene sein.

Stress hingegen ist Gift für die Abwehr. Stresshormone wie Cortisol hemmen die Aktivität der Immunzellen. Gezielte Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen wirken dem entgegen.

Was Experten raten

Das Robert Koch-Institut weist auf einen kritischen Punkt hin: Die Nationale Verzehrstudie zeigt, dass viele Menschen in Deutschland die empfohlenen Mengen an Obst und Gemüse nicht erreichen. Die Folge sind Nährstoffdefizite, die besonders im Winter problematisch werden.

Die Versorgung mit Vitamin D wird besonders kritisch gesehen. Für Risikogruppen empfiehlt das RKI zusätzlich die jährliche Grippeschutzimpfung. Und nicht zu vergessen: Regelmäßiges Händewaschen minimiert die Übertragung von Krankheitserregern.

Nur der Gesamtansatz funktioniert

Einzelmaßnahmen bringen nur begrenzt etwas. Der Schlüssel liegt in der Kombination: Ernährung, Bewegung und psychisches Wohlbefinden müssen zusammenspielen.

Die öffentliche Gesundheitskommunikation verschiebt ihren Fokus zunehmend von der reinen Behandlung zur aktiven Prävention. Zukünftige Forschung wird sich noch stärker auf die Rolle des Mikrobioms und personalisierte Ernährungsempfehlungen konzentrieren.

Verbraucher können durch bewusste Entscheidungen bereits heute einen signifikanten Beitrag leisten. Die Botschaft ist klar: Wer jetzt handelt, kommt gesünder durch die kalte Jahreszeit.

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