Home-Office treibt Nackenschmerzen in die Höhe

Morgendliche Nackensteifigkeit plagt immer mehr Menschen. Gesundheitsexperten sehen einen direkten Zusammenhang mit veränderten Arbeitsgewohnheiten, vor allem der Arbeit von zuhause. Als einfache und effektive Gegenmaßnahme empfehlen sie jetzt eine morgendliche Routine mit sanften Nacken-Neigungen.

Die stille Epidemie im Home-Office

Die Verlagerung der Arbeit in die eigenen vier Wände hat die körperliche Belastung für viele verschärft. Eine Umfrage der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) ergab: Rund zwei von fünf Menschen, die von zuhause arbeiten, klagen über Nackenschmerzen. Ein aktueller „Rückenreport 2025“ spricht sogar von einer „Erosion der körperlichen Gesundheit in der digitalen Arbeitswelt“.

Demnach hat sich die Anzahl der Diagnosen im Bereich der Halswirbelsäule bei Personen unter 35 Jahren seit 2019 verdoppelt. Haupttreiber ist oft die mangelhafte ergonomische Ausstattung zu Hause. Wer an Küchen- oder Esstischen improvisiert, nimmt schnell eine unnatürliche Haltung ein – mit Folgen für Nacken, Schultern und Rücken.

Morgendliche Nackensteifigkeit lässt sich oft mit kurzen, gezielten Bewegungen lindern. Orthopäde Prof. Dr. Wessinghage stellt 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen vor, die sich leicht in die Morgenroutine integrieren lassen und Nacken-, Schulter- und Rückenbeschwerden spürbar reduzieren. Die Übungen benötigen kein Equipment, dauern nur wenige Minuten und sind speziell für Menschen im Home‑Office entwickelt. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten‑Übungen‑Report sichern

Warum der Nacken morgens schmerzt

Morgendliche Steifigkeit ist meist das Resultat von Faktoren aus der Nacht oder vom Vortag. Eine ungünstige Schlafposition oder ein unpassendes Kissen überlasten Muskeln und Sehnen. Hinzu kommt der sogenannte „Tech Neck“: Der stundenlange Blick nach unten auf Smartphone oder Laptop belastet die Halswirbelsäule enorm.

Weitere Auslöser sind:
* Zugluft
* Stress, der zu unbewusster Anspannung führt
* nächtliches Zähneknirschen (Bruxismus)

Die Muskulatur verhärtet sich, die Durchblutung wird reduziert – der Körper reagiert mit Schmerz.

So lösen Sie die morgendliche Steifigkeit

Physiotherapeuten empfehlen eine einfache, gezielte Routine. Die Übungen sollten langsam, kontrolliert und niemals über die Schmerzgrenze hinaus ausgeführt werden.

Die seitliche Neigung:
1. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, Schultern entspannt hängen lassen.
2. Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Seite, als ob Sie das Ohr zur Schulter führen wollten. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.
3. Führen Sie den Kopf zurück zur Mitte und wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.

Die Neigung nach vorne:
1. Beginnen Sie wieder in einer aufrechten Haltung.
2. Senken Sie das Kinn langsam in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.

Diese Bewegungen fördern die Durchblutung und lockern verhärtete Muskeln.

Mehr als nur Dehnung: So beugen Sie vor

Gezielte Übungen lindern akute Steifigkeit. Für eine langfristige Besserung ist ein ganzheitlicher Ansatz entscheidend.

• Ergonomischer Arbeitsplatz: Die Oberkante des Monitors sollte sich auf Augenhöhe befinden. Dynamisches Sitzen und regelmäßige Haltungswechsel sind Pflicht.
• Optimale Schlafumgebung: Ein Nackenstützkissen kann helfen, die Wirbelsäule nachts in einer geraden Linie zu halten.
• Bewegung im Alltag: Machen Sie regelmäßig Pausen, stehen Sie auf und strecken Sie sich. Führen Sie Telefonate im Gehen.
• Wärmeanwendungen: Eine Wärmflasche oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen entspannt die Muskeln.