Holiday Hunger: Warum wir im Winter mehr essen

Die dunkle Jahreszeit weckt unseren Appetit auf Süßes und Fettiges. Neue Forschungsergebnisse zeigen: Dahinter steckt kein mangelnder Wille, sondern ein biologisches Überlebensprogramm. Hormone und Lichtmangel schaffen den perfekten Sturm für Heißhunger.

Warum fällt das Nein zum Plätzchenteller im Dezember so schwer? Die Antwort liegt in unserer Chronobiologie. Kälte und Dunkelheit lassen den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin ansteigen. Gleichzeitig sinkt das Sättigungshormon Leptin.

Ein weiterer Treiber ist der Lichtmangel. Er führt zu einem Serotonin-Defizit im Gehirn. Unser Körper versucht, diesen Mangel auszugleichen – oft durch den Griff zu Kohlenhydraten und Zucker. Die Schokolade ist dann weniger Genuss, sondern vielmehr unbewusste Selbstmedikation gegen den Winterblues.

Wenn Gedanken nur noch ums Essen kreisen

Ein Begriff prägt die Ernährungsdebatte in diesem Jahr besonders: „Food Noise“. Damit beschreiben Experten das ständige Gedankenkreisen um die nächste Mahlzeit. In der Weihnachtszeit erreicht dieses innere „Rauschen“ seinen Höhepunkt.

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Hochverarbeitete, fett- und zuckerreiche Lebensmittel triggern unser Belohnungssystem extrem stark. Das natürliche Sättigungsgefühl wird einfach überschrieben. Wir essen dann für den Dopamin-Kick, nicht aus Hunger. Die klassische Diät hilft hier oft nicht weiter – sie kann das Problem sogar verschlimmern.

Vier Strategien gegen den Heißhunger

Moderne Ansätze setzen auf die Regulation des Stoffwechsels. Diese evidenzbasierten Tipps können helfen:

• Herzhaft in den Tag starten: Ein proteinreiches Frühstück wie Rührei mit Gemüse stabilisiert den Blutzucker. Das dämpft die Ghrelin-Ausschüttung und beugt Heißhunger am Nachmittag vor.
• Licht tanken am Morgen: Setzen Sie sich nach dem Aufwachen für 30 Minuten hellem Tageslicht aus. Das synchronisiert den Tag-Nacht-Rhythmus und kann das Verlangen nach Süßem am Abend reduzieren.
• Die richtige Reihenfolge beachten: Bei Festessen zuerst zu Gemüse, dann zu Proteinen und erst zum Schluss zu Kohlenhydraten greifen. Das bremst den Anstieg des Blutzuckerspiegels.
• Wärme von innen: Warme, ungesüßte Getränke signalisieren dem Körper Wärme und Fülle. Das wirkt dem kältebedingten Appetit entgegen.

Vom Diät-Druck zur biologischen Einsicht

Der aktuelle BMEL-Ernährungsreport zeigt eine Diskrepanz: Obwohl sich viele Deutsche im Alltag bewusster ernähren, fällt die Rückkehr zu alten Mustern an Feiertagen besonders schwer.

Die Erkenntnis, dass „Food Noise“ ein biologisches und kein Charakterproblem ist, entlastet viele Menschen. Der Markt reagiert bereits mit funktionellen Lebensmitteln, die den Blutzucker stabil halten sollen. Für die Zukunft erwarten Experten mehr personalisierte Ansätze, etwa durch Apps, die Echtzeit-Daten auswerten.

Die größere gesellschaftliche Aufgabe bleibt jedoch bestehen: die Unterscheidung zwischen dem physiologischen „Holiday Hunger“ und der ernsten Problematik der Ernährungsarmut in den Ferien.

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